Білкова дієта для схуднення є одним з найпростіших і найбільш ефективних методів для швидкого схуднення, при цьому забезпечуючи організм всіма необхідними речовинами для здоров’я та гарного самопочуття. Меню такої дієти включає продукти, які підтримують активний спосіб життя, допомагають зберігати енергію та покращують фізичний стан. Білок не лише сприяє росту та підтримці м’язової маси, але й захищає кістки від остеопорозу та допомагає відновленню шкіри.

Зазвичай у звичайному раціоні білки складають близько 12% – це близько 1 граму на кожен кілограм маси тіла. Під час білкової дієти їхня кількість значно зростає завдяки обмеженню споживання жирів та вуглеводів.

Що таке білкова дієта?

Білкова дієта – це харчовий режим, який акцентує увагу на високому споживанні білків при зменшеному вживанні жирів та вуглеводів. Така дієта сприяє швидкому зниженню ваги, оскільки білки допомагають нарощувати м’язову масу, підвищують обмін речовин і зменшують відчуття голоду. Вона також підтримує здоров’я кісток та сприяє відновленню шкіри. Білкову дієту часто використовують для схуднення та поліпшення фізичної форми.

Що таке білок?

Білок є одним з основних мікронутрієнтів, життєво важливим елементом у харчуванні. Оскільки організм не здатний самостійно синтезувати всі незамінні амінокислоти, важливо отримувати їх з їжею, що містить білок.

Основні джерела білка: м’ясо, риба, птиця, молочні продукти, горіхи, бобові та зернові. Менше білка містять овочі, фрукти, ягоди та гриби.

Щоденне споживання 1,2−1,6 грамів білка на кожен кілограм маси тіла може допомогти не лише знижувати рівень жиру, а й зберігати м’язову масу, запобігаючи її втраті при схудненні та старінні.

Користь та можливі ризики білкової дієти

Білкова дієта приносить організму численні переваги, зокрема:

  • Регенерація тканин: Білки є основним будівельним матеріалом для тканин, забезпечуючи їх постійне оновлення та відновлення.
  • Прискорення обміну речовин: Більшість ферментів, які відповідають за хімічні реакції в організмі, є білковими молекулами.
  • Виробництво гормонів: Білки стимулюють вироблення гормонів, що важливо для підтримки здоров’я, зокрема при нестачі гормону росту.
  • Транспорт поживних речовин: Деякі білки доставляють важливі елементи до клітин організму.

Окрім зниження ваги, білкова дієта сприяє збільшенню м’язової маси, зміцненню кісток, а також прискорює загоєння ран. Вона також допомагає зберегти м’язову масу під час старіння.

Але є і негативні аспекти: білкова дієта може призвести до виведення великої кількості кальцію з організму, що негативно впливає на кістки. Вона не підходить для людей з проблемами нирок або травної системи. Вживання надмірної кількості білка може підвищити згортання крові, що може сприяти утворенню тромбів. Тому перед початком дієти важливо проконсультуватися з лікарем.

Білкова дієта — норми БЖУ

При розрахунку співвідношення БЖУ в раціоні високобілкової дієти, важливо пам’ятати про те, що вона не вимагає різкого обмеження калорій. Для успішного схуднення достатньо зниження добової норми приблизно на 10-15% — раніше ми розповідали про те, як розрахувати добову норму калорій. Іншими словами, при відмові від вуглеводів їх енергія повинна заповнять з білків і жирів.

При цьому повна відмова від вуглеводів не потрібна, оскільки без наявності клітковини в раціоні погіршується не тільки метаболізм, але і процеси травлення. Саме тому при білковому харчуванні надзвичайно важливо стежити за тим, щоб у щоденному раціоні була достатня кількість продуктів з клітковиною — насамперед, горіхів, зелених овочів, а також невелику кількість фруктів.

Співвідношення БЖУ для білкового харчування:

  • Білки — 2.5-3 г на кг ваги тіла
  • Жири — 40-50% від сумарної калорійності
  • Вуглеводи — не більше 30-50 г на добу

Правила білкової дієти для схуднення

Головним плюсом переходу на низковуглеводний і высокожировой режим харчування є те, що ви не будете відчувати гострого почуття голоду — це допоможе худнути без нав’язливих думок про їжу. Дотримуватися білкову дієту досить просто — для цього необхідно уважно вивчити її основні правила, а також ознайомитися зі списком білкових продуктів.

  1. Максимально обмежте вживання швидких вуглеводів
  2. Джерелом білка повинно служити м’ясо, а не напівфабрикати
  3. Вживайте корисні рослинні жири (оливкова і кокосові масла)
  4. Щодня вживайте джерела клітковини (зелені овочі, горіхи, насіння чіа)
  5. Пийте більше рідини (насамперед, чисту воду)
  6. Для мінімізації шкоди печінки обмежте алкоголь
  7. Для підвищення настрою вживайте продукти з триптофаном

Білкова дієта — список продуктів

Харчування на білковій дієті будується на вживанні їжі без вмісту вуглеводів (або з низьким глікемічним індексом). Крім цього, для підтримки балансу вітамінів і мінералів, а також покриття потреб в клітковині, допускається вживання зелених і некрахмальных овочів. Зазначимо, що сумарний вживання вуглеводів не повинно перевищувати 30-50 г на добу.

Список білкових продуктів харчування:

  • всі види м’яса (яловичина, свинина, курятина)
  • всі види риби і морепродуктів
  • курячі яйця
  • молочні продукти (масло, сир, натуральний сир, молоко в невеликих кількостях)
  • будь-які рослинні олії
  • будь-які зелені овочі
  • соєві продукти
  • горіхи в невеликих кількостях
  • ягоди в невеликих кількостях
  • фрукти в дуже невеликих кількостях
  • некрахмальные овочі (авокадо, гарбуз у невеликих кількостях)
  • трави, насіння, спеції
  • гриби

Білкова дієта на тиждень: меню

День тижняСніданокОбідПолуденокВечеря
Понеділок200 г нежирного сиру, чай або кава100 г запеченої курячої грудки, 1 шматочок чорного хлібаЙогуртЗапечена риба, овочевий салат
Вівторок200 г йогуртуЯловичина з овочамиКефірРиба з овочами
СередаВарені яйця, чайКуряче філе з коричневим рисомЙогуртЗапечена яловичина, овочевий салат
ЧетверКефір і 3 вівсяних печиваФіле індичкиРяжанкаВідварна риба з овочами
П’ятниця200 г сируЗапечена яловичина, 1 шматочок чорного хлібаКефірЗапечена риба, овочевий салат
СуботаОмлетЗапечене куряче філе, салатЙогуртЗапечена риба з овочами
Неділя200 г сируВарена яловичина, шматок чорного хлібаКефірЗапечене куряче філе і броколі

Це меню для білкової дієти розраховане на тиждень та включає продукти, багаті як на тваринні, так і на рослинні білки. Дієта передбачає збалансоване харчування, що допомагає знижувати вагу та покращувати загальний стан організму.

Залишити відповідь