Сьогодні ми розглянемо 5 класичних базових вправ, які вважаються чоловічими, але не менш ефективні і в жіночому тренінгу. Необхідно суворо контролювати харчування і техніку виконання, тоді ви зможете зберегти жіночність і сформувати фігуру своєї мрії.
Автор статті — Євгенія Коркунова. Сертифікований інструктор тренажерного залу. КМС з легкої атлетики. Персональний тренер мережі клубів «Територія Фітнесу».
Не забувайте міняти програму, тоді тіло буде сильніше відгукуватися на тренування.
Віджимання від підлоги широким хватом
Зміст
- Віджимання від підлоги широким хватом
- Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
- Присідання зі штангою
- Підтягування
- Румунська (мертва) тяга на прямих ногах
Більшість жінок має досить слабкі руки, і це вправа дозволяє зміцнити трицепси і зробити привабливою одну з найбільш проблемних зон в тілі дівчат.
- Початкове положення: стоячи на колінах, руки трохи ширше плечей, прес напружений, гомілки перехрестом. Лінія тіла від потилиці до куприка повинна бути прямою.
- На вдиху повільно опустіться вниз, на видиху розігніть руки до повного випрямлення, контролюючи шийний і поперековий відділи хребта.
Робіть 3 підходи по 15-20 повторень. Ускладнити вправу можна, виконуючи його з упору на шкарпетках. Задіяні м’язи грудей, трицепса, передній дельти, м’язи кора.
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
Існує міф, що дана вправа зменшує об’єм грудей. Поспішаю розвіяти його – якщо харчуватися правильно і не зводити жирові відкладення до критичної норми, то втрати вам не загрожують. Навпаки, груди стане більш пружною і придбає спокусливі форми.
- Вихідне положення: лежачи на лаві з упором на стопи, сідниці і зведені лопатки. Хват на грифі майже такий же, як і у віджиманні широким хватом.
- Зніміть штангу зі стійок і виконайте опускання на середину грудей на вдиху, на видиху вичавити штангу, контролюючи лікті у верхній точці.
Робіть 3 підходи по 8-12 повторень. Для більшого прогресу можна чергувати це вправа з жимом штанги або гантелей на похилій лаві. Задіяні велика грудна і передня дельтовидні м’язи, трицепси.
Присідання зі штангою
Це одне з найбільш затребуваних вправ для жіночої фігури. Правильні присідання з помірними вагами дозволяють знайти пружні сідниці і підтягнуті стегна.
- Вихідне положення: підсядьте під штангу, поставивши її на верхню частину трапеції. Зробіть 2 кроки назад, поставивши стопи під кутом 45 градусів на ширині плечей. Тримайте поперек в напрузі.
- Роблячи глибокий вдих, підконтрольне відведіть таз назад і сядьте до паралелі з підлогою або трохи нижче. Контролюйте положення колін – вони не повинні виходити за лінію шкарпеток. Не відривайте п’яти від підлоги.
- Зробіть видих при русі вгору після проходження «мертвої» точки.
Робіть 3-4 підходи по 15-20 повторень для загальної адаптації м’язів до навантаження або від 8-10 повторень для набору м’язової маси. Задіяні квадрицепси, велика сіднична, литкові м’язи, поперечні м’язи живота, розгиначі спини.
Підтягування
Ця вправа також зміцнює м’язи рук і грудей, працюючи над однією з проблемних зон.
Виконати його в класичному варіанті (широким хватом на турніку) для багатьох дівчат практично неможливо. Тому можна почати тренування на тренажері–гравітроні з противагою, і тільки потім перейти до підтягування від поперечини з нахилом 45 градусів.
Також для більшого прогресу можна підключити звичайний вис на перекладині на максимальну кількість часу. Просунутим я раджу підтягуватися спочатку зворотним паралельним хватом, і тільки потім широким. Не чекайте швидкого результату. Регулярність виконання цієї вправи дозволить домогтися гармонійного розвитку всього плечового корпусу.
Румунська (мертва) тяга на прямих ногах
По важливості і потрібності це вправа не поступається присіданням, так як активно навантажує сідниці і біцепс стегна. Вибір саме румунської тяги невипадковий. Жінкам він підходить більше, ніж класична, так як дозволяє сконцентрувати навантаження саме на цих двох м’язових групах.
Як показує практика, внутрішня поверхня стегна – одна з проблемних зон, якої не вистачає тонусу, а це вправа допомагає його знайти.
- Вихідне положення: підійдіть до стійки зі штангою, поставте стопи на ширині плечей, носки повинні дивитися прямо.
- Прогніть поперек і зніміть штангу зі стійок.
- На вдиху ковзаєте грифом вздовж стегон до середини гомілки, ловлячи при цьому натяг всієї задньої поверхні стегна.
- На видиху випросталась, зафіксувавши себе у верхній точці стисненням сідниць і зведенням лопаток.
Робіть 3-4 підходи по 12-15 повторів, поступово збільшуючи вагу. Контролюйте техніку, щоб уникнути травм в колінах і попереку.