Косі м’язи живота – це важливий елемент мускулатури корпусу, що забезпечує обертальні рухи, нахили убік і стабілізацію хребта. Якщо ви хочете зміцнити ці м’язи, покращити фізичну форму або створити естетично підтягнутий силует, необхідно включити у свій тренувальний план ефективні вправи для бокового преса. У цій статті ми розглянемо основні принципи тренування косих м’язів та найкращі вправи для їх розвитку.

Косі м’язи живота: анатомія та будова

косі м'язи живота
  • Зовнішній косий м’яз – це один із поверхневих м’язів живота, який тягнеться від нижньої частини ребер вниз і вбік до тазу. Ці м’язи покривають боки живота, є великими за розміром і розташовані безпосередньо під шкірою та підшкірно-жировою клітковиною.
  • Внутрішній косий м’яз – розташований під зовнішнім косим м’язом і знаходиться з обох боків тулуба, забезпечуючи додаткову підтримку корпусу.

Роль косих м’язів живота: функції та переваги

Косі м’язи живота не лише додають тілу естетичної привабливості, а й суттєво покращують його функціональність!

Переваги міцних косих м’язів

Сильні косі м’язи преса корисні як у повсякденному житті, так і під час фізичних навантажень. Вони забезпечують підтримку та контроль тіла під час таких дій, як:

  • ходьба, біг, підйом сходами;
  • обертання корпусу (наприклад, зачинення дверей);
  • нахили для підняття предметів із підлоги.

Крім того, косі м’язи залучаються до процесу дихання, опускаючи грудну клітку під час видиху. Вони також допомагають утримувати рівновагу та протидіють нахилам і обертам тулуба, наприклад, коли ви несете важку сумку й тіло намагається нахилитися вбік.

Основна функція

Косі м’язи (зовнішні та внутрішні) відіграють ключову роль у стабілізації хребта, грудної клітки й таза. Ця стабільність особливо важлива під час стояння, ходьби, бігу, нахилів і обертів. Вона сприяє збереженню правильної постави та захищає поперек від надмірних навантажень чи травм.

Як качати бічній прес? Вправи на косі мʼязи преса

Оскільки внутрішні і зовнішні косі м’язи живота є найбільшою м’язової групою зі всієї мускулатури преса, в різній мірі вони втягуються в роботу при виконанні будь-яких вправ на прес (особливо, що входять в рейтинг найбільш ефективних), а не тільки при бічних нахилах в бік, як багато хто помилково вважають. Однак існують і ізолюючі вправи для їх прокачування.

1. Бічні скручування на боці. Базовим вправою для косих м’язів абдомінальних є бічні скручування лежачи. Вихідне положення: лежачи на боці, зігнута в лікті рука підтримує голову. Повільно потягніться ліктем до ніг, здійснюючи рух за рахунок свідомого скорочення косих м’язів живота.

2. Бічні скручування на спині. Ця вправа призначена для розвитку нейром’язової зв’язку між м’язами преса і мозком. Лежачи на спині, повільно тягніться ліктем лівої руки до правого коліна. Виконайте 12-15 разів для кожної сторони, намагаючись домогтися характерного печіння в бічному пресі.

3. Бічні скручування на фітболі. Користь цього вправи на прес полягає у широкій амплітуді руху, що досягається за рахунок повільного і контрольованого перегину тіла на м’ячі. В момент підйому відчуйте скручування бічного преса, в момент опускання — розтяг. Руки тримайте за головою і не розводите в сторони.

4. Скручування на блоці, лежачи на фітболі. Лежачи на фітболі, візьміться за рукоятку блоку двома руками. За рахунок залучення косих абдомінальних м’язів у роботу почніть повільно відводити цю рукоятку в протилежну сторону. Затримайтеся у фінальній точці вправи на 10-12 секунд. Виконайте 7-10 повторів з середнім робочим вагою.

5. Вправа «Дроворуб» на блоках. Утримуючи рукоятку блоку двома руками, здійсніть рубляча рух зверху вниз, повертаючи тіло. У міру повороту ще сильніше згинайте коліна і тягніть рукоять блоку до ступні, стоїть далі від блоку. Тримайте косі м’язи живота напруженими і не відривайте ноги від підлоги.

6. Підйоми ніг у висі з поворотом. Під час виконання вправи не розгойдуйте корпус, допомагаючи собі силою інерції. Підйом ніг здійснюйте на видиху, опускання — на вдиху. Швидкість виконання повинна бути в темпі руху. Слідкуйте за тим, щоб роботу виконували саме м’язи бічного преса, а не стегон.

7. Боковий прес на верхньому блоці. За рахунок збільшення амплітуди руху в цій вправі найширші отримують додаткове розтягнення, а косі м’язи живота — додаткове скорочення. Слідкуйте за положенням голови і плечей, не допускаючи упору підборіддям у груди. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.

Поради для максимального результату

  1. Стабільність – ключ до успіху. Виконуйте вправи повільно, щоб максимально активувати м’язи та уникнути інерції.
  2. Не забувайте про дихання. Правильне дихання допомагає краще контролювати м’язи під час тренування.
  3. Додайте різноманітність. Поєднуйте ізометричні вправи (планки) та динамічні рухи (скручування).
  4. Регулярність. Для досягнення результату тренуйте косі м’язи 2-3 рази на тиждень.
  5. Збалансоване харчування. Для видимого рельєфу важливо дотримуватися правильного раціону з достатньою кількістю білка.

Висновок

Тренування косих м’язів живота – це не лише шлях до естетичного преса, а й спосіб покращити стабільність, рухливість і загальну функціональність вашого тіла. Виконуйте вправи з правильною технікою, додайте різноманітність у тренування та не забувайте про регулярність – і результат не змусить на себе чекати!

2 коментарі
Залишити відповідь