Багато людей займаються спортом, намагаючись досягти ідеальних форм, проте зазвичай тренувань для цього недостатньо. Щоб запустити активне зростання мускулатури, необхідно переглянути своє харчування для набору маси.
Харчування – це двигун прогресу у бодібілдингу. Щоб спровокувати зростання м’язів, необхідно споживати більше калорій, ніж витрачається на тренуванні і протягом дня.
У цій статті ми розповімо про те, як скласти дієту для набору м’язової маси, щоб ви могли максимально ефективно досягти своїх цілей.
Раціон харчування для набору маси на тиждень
| День | Сніданок | Перекус 1 | Обід | Перекус 2 | Вечеря |
|---|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Вівсяна каша з ягодами та горіхами, яєчний омлет | Фрукт, йогурт | Куряча грудка з гречкою та овочевим салатом | Сир з горіхами | Риба на грилі з запеченою картоплею та овочами |
| Вівторок | Сирники з йогуртом, банан | Горіхи, сухофрукти | Індичка з бурим рисом та броколі | Фруктовий салат | Яловичий фарш з макаронами та овочевим рагу |
| Середа | Омлет з овочами, цільнозерновий тост | Нежирний сир з ягодами | Куряча грудка з кіноа та салатом з авокадо | Овочевий смузі | Риба з овочами на пару |
| Четвер | Вівсяна каша з протеїновим порошком, яблуко | Фрукт, горіхи | Яловичий стейк з запеченою картоплею та овочами | Сир з йогуртом | Куряча грудка з салатом з буряком, фетою та горіхами |
| П’ятниця | Сирники з йогуртом, банан | Горіхи, сухофрукти | Індичка з бурим рисом та овочевим рагу | Фруктовий салат | Риба на грилі з запеченою картоплею та овочами |
| Субота | Омлет з овочами, цільнозерновий тост | Нежирний сир з ягодами | Куряча грудка з кіноа та салатом з авокадо | Овочевий смузі | Риба з овочами на пару |
| Неділя | Вівсяна каша з ягодами та горіхами, яєчний омлет | Фрукт, йогурт | Яловичий стейк з запеченою картоплею та овочами | Сир з йогуртом | Куряча грудка з салатом з буряком, фетою та горіхами |
Продукти для набору маси
Необхідно пам’ятати, що для росту м’язів нам потрібен не тільки білок, але і жири, і вуглеводи, а також їх правильне співвідношення. Існують основні групи продуктів з найбільшим вмістом важливих елементів.
До білкових продуктів відносяться:
- М’ясо (особливо м’ясо курки і індички). Курка повинна стати улюбленим блюдом у вашому раціоні.
- Риба і морепродукти. У рибі міститься дуже якісний білок, особливо – у лососі і тунці.
- Яйця. Яйця на сніданок – необхідність для тих, хто збирається перейти на правильне харчування для набору м’язової маси.
- Молочні продукти. До них можна віднести сир, йогурти, кефір, молоко. Намагайтеся купувати молочні продукти з невисоким відсотком жирності.
- Бобові. Горох, сочевиця і квасоля обов’язково допоможуть в наборі м’язової маси, тому що містять якісний рослинний білок.
Крім того, багато спортсменів вживають протеїнові і білково-вуглеводні суміші перед тренуванням і після неї – це важливе доповнення раціону, але необхідно пам’ятати, що натуральні продукти несуть більше користі і краще засвоюються.
Швидкі білки легко засвоюються: вони потрібні після тренувань, коли необхідно швидко спровокувати зростання м’язів, а також після сну і під час довгої перерви між прийомами їжі.
Повільні білки забезпечують організм необхідним будівельним матеріалом – їх варто приймати перед тривалою перервою між прийомами їжі і перед сном, щоб м’язи не руйнувалися.
Не вживайте в їжу жирний сир, темне м’ясо, різні ковбаси і шинки, а також цукровмісні молочні продукти.
Продуктів, що містять іншу важливу складову – жири, безліч. Варто знати, що існують корисні (ненасичені) і шкідливі (насичені) жири. Однозначно шкідливі такі продукти, як майонез, різні соуси (виняток – легкі домашні суміші на основі йогурту і масел), ковбаси, масло тваринного походження.
До продуктів, що містять вуглеводи, належать крупи, борошняні продукти і солодощі. Вуглеводи, як відомо, поділяються на повільні та швидкі: повільні, без сумніву, корисні і мають з’являтися на столі кожен день, а от швидкі – шоколад, цукерки, білий хліб, випічку та схоже – краще виключити, тому що наростити якісну м’язову масу вони не допоможуть, а зіпсують фігуру. З вуглеводних продуктів варто віддати перевагу злакам, хлібі з висівками, висівки і якісним макаронів з твердих сортів пшениці.
Якщо хочеться з’їсти солодкого, то нехай це будуть сухофрукти (родзинки, курага), а не борошняні і шоколадні десерти.
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) для харчування для набору маси
- Для звичайної людини норма споживаного білка знаходиться на рівні 1,5 г на 1 кг ваги. Для людини, що займається спортом, цей показник сягає 2,3-2,5 г на 1 кг ваги.
- Необхідно вживати в їжу близько 4-6 г вуглеводів на 1 кг ваги.
- Норма жирів становить 1-2 г на 1 кг ваги. При цьому потрібно вживати тільки корисні жири, а так само не зловживати смаженими в олії продуктами.
Розглянемо на прикладі. Чоловік важить 80 кг. Для того щоб м’язи росли, він повинен у день вжити 80 * 2,5 = 200 г чистого білка, 6 * 80 = 480 г вуглеводів (повільних!) і 2 * 80 = 160 г корисних жирів.
В воді відмовляти собі ні в якому разі не можна: пийте якомога більше води, але відмовтеся від солодких напоїв.
Розраховуємо добову норму калорій
Все в спортзалі під час кардионагрузок дивляться на монітор тренажера і рахують, скільки калорій вони спалили. Енергія у вигляді калорій спалюється і під час ходьби, і під час розумової роботи. Для того, щоб м’язи росли, необхідно стежити, щоб в дієті для набору маси існував надлишок споживаних калорій: частина їх завжди буде йти на звичайні повсякденні справи, частина на роботу в спортзалі, але завжди повинен залишатися запас, завдяки якому м’язи будуть рости.
Щоб підтримувати вагу тіла на незмінному рівні, необхідно розрахувати кількість споживаних калорій за наступною формулою:
Вага (кг) * 30
Однак для того, щоб м’язи росли, рекомендується вживати на 500 Ккал більше, ніж вийшло за формулою.
Вважаємо калорії на прикладі чоловіка вагою 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Потім додаємо 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.
Коли ви наберете вагу, коректуйте кількість необхідних калорій, щоб досягати нових результатів.
