Вправи на прес в залі – Програма тренування і техніка виконання

Сильний прес – це не лише красива фігура, але й міцна основа для багатьох інших вправ, а також запорука правильної постави та здорової спини.

Тренування м’язів преса в залі дає можливість отримати максимальний результат за короткий час завдяки використанню тренажерів та обтяжень.

Користь вправи для пресу в залі

Сильний прес – це:

• Красива фігура: Підтягнутий живіт робить фігуру стрункою та підкреслює талію.
• Міцна основа для інших вправ: Розвинений прес дає стійкість та опору при виконанні багатьох інших вправ, наприклад, присідань, станової тяги та жиму лежачи.
• Здорова спина: М’язи преса підтримують хребет, що допомагає запобігти болю та травмам.
• Правильна постава: Сильний прес сприяє формуванню правильної постави, що покращує зовнішній вигляд та самопочуття.
• Краще травлення: Робота м’язів преса покращує роботу кишечника, що може допомогти при запорах та інших проблемах з травленням.

Окрім того, тренування преса сприяють спалюванню калорій, що може бути корисно для схуднення.

Програма тренування на прес в залі

1. Планка: 3 підходи по 1 хвилині
2. Підйоми ніг у висі: 3 підходи по 12-15 повторень
3. Скручування на римському стільці: 3 підходи по 15-20 повторень
4. Бічні скручування: 3 підходи по 15 повторень на кожен бік
5. Російський твіст: 3 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну сторону)
6. Велосипед: 3 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну ногу)
7. Підйом тулуба на лаві з нахилом: 3 підходи по 15 повторень

Техніка виконання кожної вправи

1. Планка
   • Вихідне положення: Ляжте на підлогу обличчям вниз. Встаньте на лікті і пальці ніг, піднімаючи тіло так, щоб утворити пряму лінію від голови до п’ят.
   • Виконання: Напружте м’язи пресу і тримайте тіло прямим протягом зазначеного часу. Не допускайте провисання стегон чи підйому тазу вгору.
   • Поради: Дихайте рівномірно, тримайте голову в нейтральному положенні.
2. Підйоми ніг у висі
   • Вихідне положення: Візьміться за турнік широким хватом і повісьте, витягнувши тіло вниз.
   • Виконання: Повільно піднімайте прямі ноги до рівня стегон, затримайтеся на мить і повільно опустіть їх вниз.
   • Поради: Не розгойдуйте тіло, працюйте тільки м’язами пресу.
3. Скручування на римському стільці
   • Вихідне положення: Сядьте на римський стілець, закріпивши ноги під валиками, спина пряма.
   • Виконання: Відхиліться назад, зберігаючи пряму спину, і потім скрутіть тулуб вперед, напружуючи прес.
   • Поради: Не тягніть шию руками, руки можна тримати перед грудьми або за головою.
4. Бічні скручування
   • Вихідне положення: Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою.
   • Виконання: Піднімайте праве плече до лівого коліна, напружуючи косі м’язи пресу. Повторіть для іншого боку.
   • Поради: Працюйте повільно, контролюючи рух.
5. Російський твіст
   • Вихідне положення: Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, підніміть ноги так, щоб лише сідниці торкалися підлоги.
   • Виконання: Поверніть тулуб вправо, потім вліво, торкаючись підлоги руками з кожного боку.
   • Поради: Тримайте прес напруженим, рухайтеся плавно.
6. Велосипед
   • Вихідне положення: Ляжте на спину, руки за головою, ноги підняті і зігнуті в колінах.
   • Виконання: Підтягніть праве коліно до лівого ліктя, випрямляючи іншу ногу, потім змініть сторони.
   • Поради: Рухайтеся повільно і контролюйте кожен рух.
7. Підйом тулуба на лаві з нахилом
   • Вихідне положення: Ляжте на лаву з нахилом, ноги закріплені під валиками, руки за головою або на грудях.
   • Виконання: Піднімайте тулуб до колін, напружуючи прес, потім повільно опустіть назад.
   • Поради: Не використовуйте інерцію, рухайтеся повільно і контролюйте кожен підйом.

Ця програма допоможе ефективно тренувати м’язи пресу, покращуючи їхню силу та витривалість, сприяючи досягненню бажаних результатів у найкоротші терміни.

Протипоказання до вправ на прес в залі для дівчат

Вправи на прес категорично не можна виконувати при:

• опущенні внутрішніх органів;
• загині матки;
• післяопераційному періоді;
• грижі;
• злоякісних пухлинах;
• вагітності.

Жінкам протягом трьох місяців після пологів тренувати м’язи преса теж небезпечно, як би ні хотілося скоріше накачати їх і повернути колишню форму. Після кесаревого розтину лікарі рекомендують уникати подібних навантажень хоча б півроку – в період відновлення краще зосередитися на тому, як скинути зайві кілограми.

Варто утриматися від вправ під час критичних днів, так як напруга м’язів живота в цей період може посилити виділення і заподіяти шкоду органам малого тазу. Не потрібно робити вправи на прес одразу після їжі, почекайте як мінімум годину, перш ніж качати м’язи живота.