Біг – один з видів фізичної активності, який підвищує витривалість, спалює калорії і покращує тонус м’язів. Щоб бігати, не потрібно купувати ні абонемент в спортзал, ні інвентар – достатньо вийти на стадіон або в найближчий парк. Єдине, що знадобиться – якісні бігові кросівки, які забезпечать стопі амортизацію і захистять її від травм.
Біг для схуднення вибирають багато, хто раніше не займався спортом. Але щоб знизити вагу, необхідно бігати правильно і регулярно.
Користь бігу:
- Серцевий м’яз стає витривалішою, а легкі перекачують більше кисню.
- Не просто йде жир, але і тренуються м’язи.
- Поліпшується кровообіг.
Як біг спалює вагу
Коли ви рухаєтеся, ваші м’язи включаються в роботу, а витрата калорій підвищується. Задіяти м’язи ніг найпростіше під час швидкої ходьби або бігу: вони досить великі, тому вимагають більше енергії. Регулярно виходячи на пробіжку, можна схуднути і закріпити ефект.
Спочатку організм переробляє запас глікогену, який знаходиться в печінці, і тільки потім починає спалювання підшкірний жир. Тому потрібно виключити швидкі вуглеводи, замінивши їх складними.
Глікоген – речовина, що отримується при розщепленні вуглеводів.
Багатьох цікавить, як бігати, щоб схуднути локально – в області живота, сідниць, спини. На жаль, при схудненні жир не спалюється направлено: він йде пропорційно. Тому якщо ви хочете прибрати 5-6 см в області талії, запасіться терпінням, бігайте кілька тижнів і змиріться з тим, що зменшиться не тільки кількість жиру на животі, але і обсяги грудей і стегон.
Техніка
Ті, хто тільки збирається почати бігати, цікавляться – чи правда, що біг допоможе схуднути. Бігаючи підтюпцем, за годину можна витратити близько 500 ккал, за умови, що організм розігрітий і спалювання жиру вже почалося. Один нюанс: для розігріву потрібно 30-45 хвилин пробіжки початківцям і близько 20 хвилин тим, хто бігає регулярно.
Щоб витрачати більше енергії і не створювати зайвого навантаження на суглоби і хребет, бігати потрібно правильно.
Особливості бігу для жироспалювання
Важливо починати бігати правильно. Якщо у вас є кілька десятків кілограмів надлишкової маси, не починайте з великих швидкостей: у перші 2-3 дні (при надмірній вазі більше 30-40 кг – кілька тижнів) достатньо звичайної ходьби протягом півгодини.
Кожен день можна додавати кілька хвилин до тривалості, або збільшувати швидкість кроку, поступово додаючи короткі пробіжки. Регулярність – 2, а краще 3-4 рази в тиждень.
Вода
Під час пробіжки підтюпцем калорії витрачаються не так інтенсивно, як під час силового тренування або аеробіки, а втрата води незначна. Тому її споживання повинне бути мінімальним, щоб не перевантажувати організм: 1-2 невеликі ковтки при необхідності промочити горло – не обов’язково холодною.
Сезон
Вибір сезону для пробіжок залежить від погоди. Починати краще в теплу пору: організм не відчуває перепаду температур і легше адаптується до навантажень.
Взимку можна бігати тільки досвідченим спортсменам, організм яких адаптований до подібних умов – новачкам робити цього не рекомендується.
Частина дня
Одні спеціалісти радять бігати вранці, щоб розігнати метаболізм на день вперед (пробіжка виконується до сніданку, коли в організмі мінімум глікогену). Інші рекомендують біг для схуднення ввечері, щоб витратити решту запаси енергії.
Ефект буде в будь-якому випадку, тому вибрати час для пробіжки можна самостійно, враховуючи свій графік роботи і особливості організму. Деяким людям складно прокинутись вранці, а мінімальна фізична активність викликає запаморочення.
Біг вранці не підходить і тим, у кого робочий день починається дуже рано: на пробіжку піде близько години, а на душ – хоча б 10 хвилин. З моменту пробудження до початку заняття повинно пройти мінімум 30 хвилин.
Увечері можна вирушати бігати відразу після роботи, через 2 години після або за годину до вечері.
Підготовка
Як правильно бігати для схуднення і яке місце вибрати, залежить від місця проживання. Самий популярний і доступний варіант – пробіжка по парку або тротуару. Однак лікарі не радять бігати по асфальту: це збільшує навантаження на суглоби і посилює наслідки травми при можливому падінні. Оптимальні варіанти – ґрунтова дорога або стежка, стадіон з гумовим покриттям.
Щоб прискорити результат, а також підкачати м’язи ніг і сідниць, в програму пробіжки можна включити підйоми по сходах.
Одяг вибирайте по сезону. На літо – легкі шорти і футболку, на холодну пору – толстовку і довгі спортивні штани. Жінкам знадобиться спортивний бюстгальтер, щоб не травмувати і не перерозтягнути м’язи грудей. Головний убір влітку захистить голову від перегріву, а восени – від переохолодження.
Взуття – найважливіший елемент екіпіровки. Не можна бігати в кедах, мокасинах або шльопанцях, для бігу потрібно вибирати тільки кросівки з відмінною амортизацією. В іншому випадку через кілька місяців можуть виникнути серйозні проблеми із суглобами і хребтом з-за нерівномірного навантаження.
Розминка і заминка
Навіть коротку пробіжку потрібно починати з розминки. Вона допоможе підготувати і розігріти суглоби і зв’язки, знизить ймовірність травми. Розминатися можна вже на вулиці чи вдома (в холодну погоду).
Затримка необхідна в кінці заняття, щоб зняти напругу в м’язах і поліпшити їх еластичність.
Програма тренувань для початківців
Біг підтюпцем забезпечує мінімальний витрата калорій. Щоб досягти максимального результату, потрібно практикувати інтервальний біг: на короткі забіги з великою швидкістю (на відстані 100-300 м) чергувати з повільним бігом або швидкою ходьбою. Такий підхід допомагає максимально розігнати метаболізм і не допустити звикання м’язів до одноманітної навантаженні.
Оптимальна програма бігу для схуднення:
- 5 хвилин бігу підтюпцем на початку заняття – після розминки;
- 50-60 секунд спринту;
- півтори хвилини спокійного повільного бігу;
- знову повторити швидкісний забіг.
Чергувати інтервали швидкого і повільного бігу потрібно 6-7 разів. Після чого пробігти підтюпцем 5 хвилин і завершити заняття розтяжкою.
Ще один варіант програми:
- 100 м швидкої ходьби;
- 100 м бігу підтюпцем;
- 100 м швидкого бігу з максимальною швидкістю.
Таких циклів також має бути 6-7. Після декількох тижнів занять можна додавати підйоми по сходах.
Протипоказання
Схуднути з допомогою бігу можуть далеко не все: він має ряд протипоказань. Перед початком занять обов’язково порадьтеся з лікарем.
Тимчасово відмовитися від тренувань варто під час респіраторного захворювання, навіть якщо воно протікає легко. Біг повністю протипоказаний при:
- Наявності захворювань серця, артеріальної гіпертензії.
- Варикозному розширенні вен.
- Пухлинних процесах.
- Захворюваннях суглобів.
- Вагітності (на якому терміні) і в період годування груддю.
- Наявність травм.
- Очних хворобах, особливо при дистрофії і відшарування сітківки.
- Наявності захворювань крові.
- Свіжих травмах, а також старих пошкодженнях зв’язок і суглобів ніг. В цьому випадку рішення про можливість занять бігом повинен приймати лікар-травматолог.
Коли буде результат після бігу
Результат ваших пробіжок залежить від особливостей метаболізму і частоти тренувань. На підсумок можуть вплинути:
- Час, протягом якого ви накопичували свої запаси. Недавній жир спалити простіше, ніж той, який збирав кілька років.
- Раціон харчування. Швидкі вуглеводи значно уповільнюють процес схуднення навіть при физнагрузках. Правильне харчування допоможе побачити перші результати після 1-1,5 місяців.
- Швидкість метаболізму. Чим він повільніше, тим довше доведеться його розганяти.
- Кількість зайвої ваги.
- Вік. Чим молодша людина, тим простіше і швидше вона худне.
Якщо ви все ще сумніваєтеся, чи варто починати бігати, наша порада – починайте, особливо якщо ведете малорухливий спосіб життя. Біг може стати гідною альтернативою походів в спортзал і позбавити вас від жирових накопичень.