Щоб розуміти, як правильно качати спину, потрібно знати, що існують глибокі і поверхневі м’язи спини. Перший шар утворюють широкі і трапецієвидні м’язи, більш глибоко залягають ромбоподібні і зубчаста м’яз.
Прокачування м’язів спини краще не поєднувати з обробкою інших великих м’язових груп, наприклад, грудних м’язів. Можна комбінувати з вправами на плечовий пояс (дельти), прес. Ізольовані вправи на спину завжди повинні виконуватися після базових.
Зміст
- Станова тяга
- Тяга штанги в нахилі
- Тяга гантелі в нахилі
- Шраги
- Тяга верхнього блоку до грудей
- Тяга нижнього блоку до живота
- Гіперекстензії
Станова тяга
Це базова багатосуставна вправа для м’язів спини в тренажерному залі, при якому додатково навантажуються практично всі основні групи м’язів тіла.
Поставити ноги на ширину плечей або трохи вже, паралельно або небагато розгорнути носками назовні. Поза вибирається індивідуально, виходячи зі зручності виконання вправи і вимог максимальної стійкості. Присісти і взятися за гриф штанги прямим хватом, кисті рук на ширині плечей. Корпус нахилений вперед, спина пряма і розігнути попереку, груди розправлена.- На початку руху нерухома спина, вага береться за рахунок напруги м’язів ніг. Повністю випрямити корпус, при цьому коліна випрямляються в останню чергу.
- Опустити штангу по тій же траєкторії.
Особливі вказівки:
- Гриф штанги повинен ковзати вздовж гомілок, не слід обводити штангою коліна, руки вільно звисають вниз. Штанга рухається строго у вертикальній площині. Якщо коліна заважають, потрібно збільшити кут нахилу вперед. Але відстань між гомілками і штангою повинно бути не більше 2-3 див.
- Спина завжди залишається рівною, згинання при нахилі вперед відбувається не в попереку, а в тазостегнових суглобах.
Тяга штанги в нахилі
Тяга штанги в нахилі до поясу задіює найширші і трапецієвидні м’язи спини, а також задні дельти і біцепси.
Встати стійко, ноги розставити на зручну ширину, коліна злегка зігнути. Нахилитися, не згинаючи лікті, взятися за гриф прямим хватом. Випрямитися, піднявши штангу.- Нахилитися вперед приблизно на 30 градусів, злегка прогнувшись у попереку, штанга знаходиться на рівні колін. Напружити м’язи попереку.
- Підтягнути штангу до нижньої частини живота, відводячи лікті строго назад і піднімаючи їх як можна вище, намагаючись працювати м’язами спини, а не біцепсами.
- Затриматися в вищій точці на 1-2 сек. і плавно повернути штангу вниз.
Особливі вказівки:
- Ноги і голова зберігають нерухоме положення.
- Відстань між кистями на грифі повинно бути трохи більше ширини плечей.
- Якщо у верхній точці зводити лопатки, в роботу включаються ромбоподібні і трапецієвидні м’язи.
Тяга гантелі в нахилі
Тяга гантелі однією рукою в нахилі прокачує нижній край найширших м’язів. Вона дозволяє збільшити амплітуду руху порівняно з традиційною тягою і знизити навантаження на хребет.
Можливі 2 варіанти вихідного положення:
- Стоячи боком до горизонтальній лаві, поставити ліве коліно і гомілку на лаву і впертися в неї зігнутою лівою рукою. Нахилити корпус горизонтально, праву ногу відставити убік і назад.
- Обидві ноги на підлозі, ліва попереду правої і зігнута в коліні. Впертися лівою рукою на лаву, нахилити корпус.
Техніка виконання:
- Взяти правою рукою гантель нейтральним хватом, рука висить вільно.
- Зробивши вдих, підтягти гантель до поясу або вище по дугоподібній траєкторії, у вищій точці трохи затриматися і звести лопатки.
- На видиху повернути гантель вниз.
Особливі вказівки:
- Не розгортати корпус з метою підняти снаряд на максимальну висоту.
- Не відводити лікті в сторону.
Шраги
Суть вправи полягає в піджиманії плечима, виконуване з вагою. Шраги є ізольованими вправами для формування трапецієподібних м’язів і відмінно доповнюють базові вправи на спину. Для початківців ця вправа необов’язкова, але поступово постане необхідність їх включення в тренувальну програму. Існують різні варіанти виконання.
Шраги стоячи
Для даного варіанту ідеально підійдуть гантелі або штанга із зігнутим грифом — вони не будуть тиснути на ноги або пах, як гриф звичайної штанги.
Початкове положення – верхня точка станової тяги. Не згинаючи рук, підняти плечі максимально високо.- Опустити плечі, контролюючи рух штанги силою м’язів.
- Оптимальний варіант – робити ці вправи для спини з гантелями або брати треп-гриф. Прямий гриф краще тримати разнохватом (одна рука прямим, інша зворотним хватом), змінюючи положення рук від підходу до підходу.
Особливі вказівки:
- Не можна робити обертальні рухи плечима – можна отримати травму плечового суглоба.
- Щоб штанга не опускалася нижче вихідної точки, рекомендується використовувати силову раму або підставки.
Шраги лежачи
В даному варіанті опрацьовуються трапеції, грудні м’язи і дельти.
- Лягти на горизонтальну лаву всередині силової рами, стопи поставити на підлогу. Обмежувачі встановити на 10 см нижче рівня, якому відповідає повне випрямлення рук у ліктях.
- Взятися за штангу на ширині плечей і зняти її з упорів, лопатки притиснути один до одного, а плечі – до лави.
- На видиху розсунути лопатки, підняти плечі і відірвати їх від лави.
- На вдиху повернутися в колишнє положення.
Особливі вказівки:
- Верх спини і голова не відриваються від лави.
- Обидві руки повинні рухатися синхронно, кисті знаходяться на одному рівні.
Тяга верхнього блоку до грудей
В основі цієї вправи для спини в тренажерному залі – принцип підтягувань. Воно навантажує найширші м’язи, біцепси і передні дельти.
Сісти на тренажер, взятися за його ручки широким хватом, трохи зігнувши руки. Прогнути поперек і з’єднати лопатки.- Підтягнути рукоять до верху грудей, зводячи лопатки ще більше.
- Плавно повернути ручку назад.
Особливі вказівки:
- Для зняття навантаження з біцепса можна використовувати відкритий хват (великий палець лежить зверху грифа).
- Лікті не зводити і не відводити назад, тримати їх в одній вертикальній площині.
Тяга нижнього блоку до живота
Вправа націлена на нижні ділянки найширших м’язів, дельти, передпліччя.
Сісти на тренажер, упертися ногами в його опори і взятися за рукоятки. Випрямити і напружити спину, трохи відхилити корпус назад. Руки витягнуті перед собою, плечі і біцепси розслабити.- Плавно тягнути рукоятки до живота, зберігаючи положення спини.
- У крайній точці максимально звести лопатки.
- Випрямити руки до початкового положення.
Особливі вказівки:
- Не округляти спину.
- Виконувати усі повтори в одному темпі.
Гіперекстензії
Гіперекстензія (hyperextension) в перекладі з англійської — перерозтягнення, перерозгинання. Вправа призначена для зміцнення м’язів поперекового відділу. Основне навантаження лягає на розгиначі спини, біцепси стегон і сідничні м’язи. У роботу включаються дрібні спинні м’язи, які не опрацьовуються ніякими іншими вправами. Сильні м’язи попереку дуже допомагають прискорити прогрес у таких базових вправах, як станова тяга та інших і швидше накачати спину в тренажерному залі.
Передні валики тренажера повинні знаходитися на рівні верху стегон (місця згину), нижні валики – трохи вище щиколоток. Потрібно лягти на тренажер і завести стопи під нижні вали, руки схрестити на грудях або з’єднати за головою. Ноги і спина складають одну пряму лінію.- Нахилитися вперед до кута в 60 градусів, трохи округливши спину, затриматися на 1 сек.
- Плавно повернути корпус в колишнє положення.
Особливі вказівки:
- Не потрібно опускатися занадто низько, до кута в 90 градусів між корпусом і ногами.
- У верхній точці не варто прогинатися назад, це шкідливо для хребта.
