Розгинання рук на трицепс в кросовері — це популярна вправа, яка дозволяє ефективно пропрацювати триголовий м’яз плеча. Її можна виконувати в тренажерному залі з використанням блочного тренажера, і вона підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. У цій статті ми розглянемо техніку виконання вправи, поширені помилки та корисні поради для досягнення максимальних результатів.

Що таке розгинання на трицепс в кросовері?

Ця вправа ізолює трицепс, дозволяючи концентрувати зусилля на його опрацюванні. Під час виконання використовуються блочні тренажери, які забезпечують постійне навантаження на м’язи завдяки натягу троса. В залежності від хвату та положення тіла можна акцентувати роботу на різних частинах трицепса.

Користь вправи і задіяні м’язи

Розгинання рук – ізольоване вправа, спрямоване на опрацювання тільки однієї групи м’язів. Основна частина навантаження йде на трицепс.

Також у вправі побічно задіюються дельтовидні м’яз, м’язи-згиначі зап’ястя, великий грудний м’яз, але при неправильній техніці виконання частина навантаження може зміщуватися на біцепс.

Вправа допомагає ефективно пропрацювати триголовий м’яз плеча, збільшити його обсяг. Дівчатам також не варто боятися цієї вправи: при регулярному виконанні руки отримають підтягнутий і спортивний вигляд.

Принципи виконання

Виконувати розгинання рук найзручніше в кросовері, використовуючи верхній або нижній блок. Існує також і спеціальний тренажер для розгинання рук, але, на жаль, він представлений далеко не у всіх залах. До загальних правил виконання розгинання на трицепс вниз або вгору можна віднести:

  1. Необхідно намагатися стояти прямо, не нахиляючи тіло вперед. Чим більший кут нахилу, тим більше ви допомагаєте тягнути вага всім тілом, а не тільки трицепсом.
  2. Зафіксуйте нерухомо лікті, краще всього притиснути їх до тулуба. На протязі виконання слідкуйте за цим пунктом.
  3. Випряміть спину, розгорніть груди вперед і злегка прогніться в попереку.
  4. Випрямляйте руки повністю, щоб навантажити всі головки триголового м’язу плеча.
  5. Виставте одну ногу вперед для більшої зручності і стійкості.

Новачки в тренажерному залі часто стурбовані не лише правильною технікою виконання, але і планом побудови тренування:

  1. Вправи на трицепс достатньо виконувати 1-2 рази в тиждень. Не забувайте про те, що м’язам потрібна відновлення.
  2. Кількість повторень залежить від вашої мети: на масу достатньо 8-10 повторень з максимальною вагою, на рельєф – від 12 до 15 повторень, якщо ваша мета жиросжигание, виконуйте вправу не менше 20 разів у кожному підході.
  3. Для більшої ефективності розгинання рук в блоці можна об’єднати сетом з іншою вправою на трицепс.

Опрацювання трицепса в кросовері зазвичай відбувається в середині або кінці тренування, після виконання базових вправ. Якщо трицепс – ваш відстаючий м’яз, можете перенести розгинання в початок тренування.

Техніка виконання розгинань на трицепс

Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень, залежно від вашої тренувальної програми.

Початкове положення:

  1. Встановіть відповідну вагу на блочному тренажері.
  2. Закріпіть ручку, канат або пряму рукоять у верхньому блоку.
  3. Станьте обличчям до тренажера на відстані витягнутої руки.
  4. Візьміться за рукоять прямим хватом (долоні звернені вниз). Руки зігнуті в ліктях, а верхня частина рук щільно притиснута до корпусу.
  5. Стопи на ширині плечей, спина пряма, корпус трохи нахилений вперед для стійкості.

Рух:

  1. На видиху повільно розгинайте руки в ліктях, опускаючи рукоять донизу. Рухайте тільки передпліччя; верхня частина рук залишається нерухомою.
  2. У нижній точці руху зафіксуйте положення на 1-2 секунди, максимально напружуючи трицепс.
  3. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, контролюючи вагу.

Повтори:

  1. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень, залежно від вашої тренувальної програми.

Особливості вибору рукояті тренажера

Найпростіший варіант – опрацювати трицепс в кросовері з допомогою прямої рукояті. Ускладнити вправу можна взяти канатну рукоять або лямки. При цьому вам додатково доведеться розводити канати в сторони в точці найбільшого розгинання рук – це допоможе забезпечити більше скорочення всіх головок трицепса.

Також можливо по черзі розгинати праву і ліву руку, взявши для цього спеціальну ручку. Техніка вправи при цьому залишається та ж. Даний варіант ізолює роботу рук, що дозволяє однаково ефективно пропрацювати м’язи, так як при розгинаннях двома руками більшу частину навантаження бере на себе більш сильна рука. При цьому починати виконувати почергове розгинання в блоці з більш слабкої руки.

Корисні поради

  • Розминка: Завжди виконуйте розминку перед тренуванням, щоб підготувати м’язи і суглоби до роботи.
  • Вага: Починайте з меншої ваги, поступово збільшуючи її у міру поліпшення техніки та сили.
  • Дихання: Видихайте під час зусилля (коли розгинаєте руки) і вдихайте при поверненні у вихідне положення.
  • Стабільність: Тримайте корпус нерухомим, щоб не включати інші м’язи у виконання вправи.

Розгинання на трицепс в кросовері — це проста, але ефективна вправа для тренування трицепсів. Дотримуйтесь правильної техніки, уникайте поширених помилок і додавайте різноманітність до своїх тренувань. Регулярне виконання цієї вправи допоможе покращити форму рук, підвищити силу і забезпечити гармонійний розвиток м’язів верхньої частини тіла.


Залишити відповідь