Метаболізмом називають набір процесів, що протікають в організмі з метою забезпечення його необхідними речовинами. У всіх людей реакції протікають зі швидкістю, властивою людському організму, однак деякі чоловіки і жінки можуть похвалитися більш швидким обміном речовин. Такі люди мають відмітні ознаки: вони частіше є ектоморфами (худими і високими).
Щільні і низькорослі люди ставляться до ендоморфів – для них характерний сповільнений метаболізм.
Однак не існує «чистих» ектоморфів або эндоморфів, так як на всіх нас впливають фактори, які прискорюють і пригнічують реакції в організмі. Навчитися ними керувати, необхідно в першу чергу тим, хто хоче прискорити метаболізм і схуднути.
Що впливає на швидкість метаболізму
Спадковість
Спадковий уповільнений метаболізм пояснюється умовами, у яких знаходилися предки. Якщо вони проживали в холодному суворому кліматі, їх організми були змушені знижувати швидкість обміну речовин та накопичувати підшкірний жир – це властивість і переймають нащадки.
Фактор непорівнянний з схильністю до захворювань, так як він піддається корекції. Правильна харчова поведінка допоможе знизити вплив спадковості.
Гормональний фон
Активність щитовидної залози безпосередньо пов’язана з масою тіла: при прискореному темпі роботи органу обмін речовин протікає швидше, а уповільнення веде до набору ваги. Схема відображає стан речей в чоловічому організмі – у жінок справи йдуть трохи інакше в силу більш складної гормональної системи.
Однак незалежно від статі необхідно підтримувати гормональний фон в нормі, щоб уникнути набору ваги.
Середовище існування
Якщо людина знаходиться в стані спокою в кімнаті, прогрітій до 12-18 градусів, її метаболізм розганяється. Екстремально низькі температури, навпаки, пригнічують процес.
Під час тренувань обмін речовин в організмі прискорюється, якщо спортсмен займається в теплому одязі на легкому морозі, а духота і слабке освітлення, навпаки, уповільнюють всі хімічні реакції.
Робота м’язів
Тривала відмова від спорту веде, як правило, до зниження швидкості процесів. При цьому тренування справляють різний ефект на спортсменів і малоактивних людей: у атлетів від занять розгін обміну речовин незначний, а у незвичної до навантажень людини реакції починають протікати значно швидше.
Ефект тренувань залежить від частоти занять і систематичності: чергування активності і тривалої бездіяльності приносить більше шкоди, ніж користі. Особливо небезпечні тижневі перерви в заняттях.
Харчування
Голодування і зневоднення гальмують метаболізм, а на тлі переїдання розвивається ожиріння.
Психоемоційний фон
Порушення психіки та обміну речовин часто поєднуються. Приклади такого зв’язку:
- поліфагія (обжерливість);
- булімія;
- психогенне переїдання;
- психогенна блювота;
- обсесивно-компульсивне переїдання.
Важливо, що деякі антидепресанти, знижують емоційну і психологічну напруженість, містять хімічні сполуки, що підвищують апетит.
Не останню роль в схудненні грає і психоемоційний відгук на дієту: занадто суворі приписи викликають дискомфорт, і довго дотримуватися таких рекомендацій не вийде. Як правило, відбувається зрив, за яким слід набір ваги.
Вік
З роками прискорення метаболізму для схуднення і підтримки хорошої фізичної форми дається все важче. Причина криється в природному згасання процесів в організмі: кожні 10 років обмін речовин сповільнюється приблизно на 7-10%.
Обдурити природу не вийде, але можна спробувати уповільнити процес. Тоді він стане скорочуватися на 7%, а не на 10.
Поставивши перед собою мету з’ясувати, як працює обмін речовин, заведіть щоденник. Запишіть у нього, які фактори могли вплинути саме на ваш організм, а потім почніть роботу над тими з них, які піддаються контролю.
Записувати потрібно і рівень щодобової активності. Витрата калорій порівнюйте з харчовою цінністю раціону і стежте за тим, щоб парафія була менше витрат.
Самодисципліна і спостереження з великою ймовірністю допоможуть зрозуміти, як прискорити метаболізм саме вам.
Як визначити швидкість обміну речовин
Якщо людина роками веде один і той же спосіб життя, вживає приблизно однакову кількість калорій, але почав набирати вагу тільки останнім часом, це говорить про уповільнення обміну речовин – у такому разі доцільно не тільки прискорити обмін речовин, але і записатися на прийом до лікаря.
Проблему легко розглянути у спортсменів: у них з-за «зламаного» обміну речовин дієта і навантаження перестають приносити результати.
Якщо сумніви не викликані відсутністю ефекту від занять або безпричинним набором ваги, скористайтесь формулою розрахунку:
- Для жінок: (10 х вага + 6,26 х зростання – 5 х вік – 161) х а
- Для чоловіків: (10 х вага + 6,26 х зростання – 5 х вік + 5) х а
Показник «а» − рівень добової фізичного навантаження. Розрізняють 5 типів:
- 1,2 або мінімальна активність (сидяча робота, тільки побутова навантаження);
- 1,375 або слабка активність (сидяча робота, побутове навантаження, заняття спортом або прогулянки 2-3 рази в тиждень);
- 1,55 або середня активність (робота, побутове навантаження, інтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень);
- 1,725 або висока активність (робота, побутове навантаження, інтенсивні заняття спортом 7 днів на тиждень);
- 1,9 або екстра-активність.
Останній рівень підходить для бодібілдерів, професійних спортсменів і людей, що займаються важкою фізичною працею.
Аналіз результатів
Отримана при розрахунку цифра – швидкість метаболічного процесу або ту кількість калорій, яке конкретна людина витрачає за добу. Щоб зрозуміти, чи знаходяться показники в межах норми, порівняйте знайдене за формулою число з усередненим орієнтиром. Норма для чоловіка 22 років – 3000 кал, для жінки того ж віку – 2100.
Норма для інших вікових груп визначається наступним чином:
- Знаходимо різницю у віці між орієнтиром і справжньою людиною. Для прикладу візьмемо 32-річну жінку. Різниця у віці становить 10 років (32 року – 22 роки = 10 років).
- Знайдене число множимо на 1% (приблизно з такою швидкістю щорічно сповільнюється метаболізм). Отримуємо 10% (10 років х 1% = 10%).
- Віднімаємо 10% від 2100 калорій (1890).
- 1890 – нижня межа норми для 32-річної жінки. Щоб отримати конкретне число, а діапазон, виконайте те ж обчислення, але замість 1% візьміть 0,7%.
Важливо! Якщо нижня межа норми набагато перевищує ваш результат, прийміть заходи для збільшення кількості витрачених калорій (прискорьте метаболізм).
Способи прискорення обміну речовин
Прогулянка
Спочатку буде досить ходьби, а потім організм перестане гостро реагувати на активність. Для збереження прогресу перейдіть на змішаний варіант прогулянки:
- 15 хвилин кроку;
- 2-5 хвилин бігу;
- 15 хвилин кроку.
Не можна зупинятися або відпочивати після зміни виду діяльності. Щоб уникнути перевтоми, регулюйте швидкість бігу.
Час залежить від рівня підготовки та стану здоров’я: якщо ви давно не займалися або маєте зайву вагу, почніть з двадцяти хвилин. Стільки ж коштує гуляти людям, страждаючим захворюваннями нирок або серця.
Інші корисні зауваження:
- при високому тиску заняття переносять на вечір наступного дня;
- негода – не привід сидіти вдома, так як на холоді витрачається більше калорій;
- займайтеся ввечері, якщо хочете прискорити обмін речовин;
- початкова тривалість активності для здорових людей – 35 хвилин;
- пробіжку можна замінювати ходьбою по сходах або підйомом в гору.
Харчування
Ключові моменти:
- Не слідуйте грейпфрутової дієти, якщо вам потрібен здоровий швидкий метаболізм. Фрукт дійсно містить речовину, що сприяє спалюванню жирів, але часте вживання цитрусових веде до підвищення кислотності, що у свою чергу небезпечно розвитком гастриту і комплексним порушенням роботи шлунково-кишкового тракту.
- Кожні 7 днів знижуйте кількість споживаних калорій на 10%, але робіть це поступово і уникайте різких стрибків ваги. Спирайтеся на результати щотижневого зважування, щоб уникнути проблем з шкірою і м’язами. Якщо пішло менше 800 гр, калорійність можна знизити більш ніж на 10%. Якщо вага зменшилася на 1200 гр, слід повернутися до межі в 10%.
- Не варто їсти протягом 2 годин до і після тренування.
Вживайте білкову їжу, якщо прагнете розігнати метаболізм для схуднення. На перетравлення таких продуктів організм витрачає набагато більше енергії, ніж на переробку вуглеводів і жирів.
Міфи про харчування
| Міф | Суть міфу | Справжній факт |
|---|---|---|
| Міф: Здорова їжа нудна та безсмачна. | Багато людей вважають, що здорова їжа обов’язково повинна бути несмачною та нудною. | Здорова їжа може бути смачною та різноманітною. Різні способи приготування та використання спецій можуть додати смаку, не псуючи корисні властивості продуктів. |
| Міф: За день потрібно багато невеликих прийомів їжі. | Деякі вважають, що їжу потрібно поділити на багато невеликих прийомів для активного метаболізму. | Кількість та розміри прийомів їжі важливіше залежать від індивідуальних потреб та графіку, а не від кількості. Важливо слухати сигнали голоду та насолоджуватися їжею. |
| Міф: Всі жири шкідливі для здоров’я. | Ідея, що всі жири є погані і призводять до збільшення ваги та проблем зі здоров’ям серця. | Необхідно розрізняти між насиченими та ненасиченими жирами. Ненасичені жири, такі як Омега-3 та Омега-6, корисні та необхідні для організму. |
| Міф: Їжа без жирів – найкращий спосіб схуднення. | Вірується, що виключення жирів з дієти допомагає ефективно схуднути. | Здорові жири є необхідним елементом харчування. Важливо обирати ненасичені жири, такі як ті, які містяться в авокадо, оливковому маслі та рибі. |
| Міф: Вегетаріанці не можуть отримати достатньо білка. | Переконання, що вегетаріанці не можуть отримати достатньо білка без споживання м’яса. | Вегетаріанці можуть забезпечити своїй дієті достатню кількість білка, комбінуючи різноманітні рослинні продукти, такі як бобові, горох, насіння та інші джерела рослинного білка. |
Режим дня
Сон. Обмеження у відпочинку уповільнює процеси: спіть не менше 7 годин на добу. Ідеальний варіант – 8-10 годин.
Ранок. Після пробудження зробіть невелику зарядку, а через півгодини випийте 2 склянки прохолодної води. Півлітра рідини прискорює процеси на 1-2 години.
Сніданок почніть з білкової їжі. Наприклад, з яйця. Їжте його цілком, не відмовляйтеся від жовтка з-за того, що він містить багато жирів.
День. Пийте зелений чай замість чорного. В ході експериментів, з’ясовують, як підвищити метаболізм, стимулюючі властивості напою не підтвердилися, але він містить мінімум калорій, захищає від зневоднення і перетворює жири в жирні кислоти.
Вечір. Тренування в цей час особливо корисні, але не відмовляйтеся від побутової навантаження через занять спортом. Виконуйте більше роботи по дому і частіше ходіть в культурні місця відпочинку, щоб нормалізувати швидкість реакцій в організмі.
Швидкий набір ваги або неефективність тренувань наштовхують на думку про проблеми в організмі. Іноді в якості першопричини виступає уповільнений метаболізм, і тоді доводиться вживати заходів щодо його прискорення.
Самоорганізація допоможе вирішити проблему: заведіть щоденник і розплануйте в ньому режим дня так, щоб збільшити витрати і знизити кількість споживаних калорій. Намагайтеся уникати факторів, що сприяють розвитку порушень харчової поведінки, і випивайте достатню кількість рідини.
Ці прості поради та вживання молочних, цитрусових і білкових продуктів допоможуть досягти бажаних результатів.
