Найчастіша рекомендація для тих, хто планує схуднути, – скоротити кількість вуглеводів у раціоні або навіть повністю виключити їх. Однак, не все так однозначно, адже цей нутрієнт відіграє важливу роль у функціонуванні організму.

Вуглеводи бувають «шкідливими» та «корисними». Корисні не спричиняють різких коливань рівня цукру в крові та забезпечують тривалу енергію. Важливо розуміти, що повністю уникнути вуглеводів неможливо, адже вони містяться в крохмалі, цукрі та клітковині, що входять до складу зернових, овочів, фруктів і молочних продуктів.

Отже, щоб отримувати всі необхідні нутрієнти та водночас худнути, важливо вибирати правильні вуглеводи. До того ж, вуглеводи – це ще й смачно.

Давайте розберемося, що таке «корисні» вуглеводи, у яких продуктах вони містяться і від яких все ж таки варто відмовитися.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи – це молекули, що складаються з атомів вуглецю, водню та кисню. Вони є одним із трьох основних макроелементів, нарівні з білками та жирами, необхідними для життєдіяльності організму.

Харчові вуглеводи діляться на три основні групи:

  1. Цукри: Це солодкі вуглеводи з короткими ланцюгами, які містяться в продуктах харчування, таких як глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.
  2. Крохмалі: Вуглеводи з довгими ланцюгами молекул глюкози, які поступово розщеплюються до глюкози в процесі травлення.
  3. Клітковина: Людський організм не може перетравлювати клітковину, але деякі її види використовуються бактеріями в системі травлення.

Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються на глюкозу, яку організм використовує як джерело енергії або відкладає у вигляді жирової тканини.

Клітковина є винятком. Вона не забезпечує організм енергією напряму, але підтримує корисні бактерії в кишечнику, які переробляють її в жирні кислоти, що можуть бути використані деякими клітинами як джерело енергії.

Також існують цукрові спирти, які класифікуються як вуглеводи. Вони мають солодкий смак, але зазвичай містять багато калорій і не є поживними.

Норма вуглеводів в день

Рекомендації та норми правильного харчування увазі, що на вуглеводи має припадати близько 50% від сумарної калорійності харчування. Проте ключову роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянку коли або іншої солодкої газованої води — при цьому очевидно, що гречка набагато корисніше для здоров’я.

 Норма при вазі 50 кгНорма при вазі 60 кгНорма при вазі 70 кгНорма при вазі 80 кг
Чоловіки    
Для схуднення160 р165 г175 г185 г
Для підтримки ваги215 г230 р250 г260 р
Для набору м’язів275 р290 г300 г320 г
Жінки Норма при вазі 50 кг Норма при вазі 60 кгНорма при вазі 70 кг  Норма при вазі 80 кг
Для схуднення120 г150 г170 г150 г
Для підтримки ваги150 г190 г200 г220 г
Для набору м’язів200 г245 г260 р240 г

Корисні (Складні) Вуглеводи

Корисні вуглеводи, також відомі як складні або цілісні вуглеводи, піддаються мінімальній обробці та зберігають природну клітковину. Вони повільно засвоюються організмом, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові, тривале відчуття ситості та постійну енергію.

Складні вуглеводи включають:

  • Овочі (усі види)
  • Фрукти (яблука, банани, полуниця тощо)
  • Бобові (чечевиця, квасоля, горох тощо)
  • Картопля та батат
  • Цілісні зерна (овес, кіноа, коричневий рис, ячмінь)
  • Насіння (чіа, гарбузове)
  • Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук, макадамія, арахіс тощо)

Складні вуглеводи мають бути обов’язковою частиною вашого раціону та займати хоча б чверть вашої тарілки.

Таблиця корисних (складних) вуглеводів

ПродуктКількість вуглеводів (на 100 г)
Вівсянка66 г
Кіноа64 г
Коричневий рис77 г
Чечевиця20 г
Квасоля22 г
Батат20 г
Картопля17 г
Яблука14 г
Банани23 г
Полуниця8 г
Мигдаль22 г
Волоські горіхи14 г
Насіння чіа42 г
Насіння гарбуза54 г

Шкідливі (Прості) Вуглеводи

Прості вуглеводи, або рафіновані вуглеводи, піддаються значній обробці, при якій натуральна клітковина видаляється або змінюється. Вони швидко засвоюються, що призводить до різких перепадів рівня цукру в крові.

Приклади продуктів з рафінованими вуглеводами:

  • Солодкі напої (газовані напої та промислові соки)
  • Білий хліб
  • Тістечка
  • Інші вироби з білого борошна

Дослідження показують, що споживання простих вуглеводів пов’язане з підвищеним ризиком розвитку ожиріння та діабету другого типу. Рафіновані вуглеводи можуть викликати раптові підйоми рівня цукру в крові, що призводить до швидкого падіння, викликаючи голод та потяг до їжі. Такі продукти також часто позбавлені важливих поживних речовин, через що їх називають “порожніми калоріями”: ви отримуєте калорії, але без корисних речовин для організму.

Таблиця шкідливих (простих) вуглеводів

ПродуктКількість вуглеводів (на 100 г)
Білий хліб49 г
Біле борошно76 г
Тістечка50 г
Цукор100 г
Газовані напої (солодкі)10-12 г
Промислові фруктові соки10-12 г
Крекери70 г
Білий рис80 г
Картопляні чіпси52 г

В яких продуктах є вуглеводи? Список продуктів з вуглеводами

Певна частка вуглеводів міститься практично у всіх продуктах харчування — за винятком їжі тваринного походження (перш за все, м’яса і риби). В натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа з швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином (починаючи від хліба, закінчуючи солодощами).

При цьому шкоду конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вище ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові — і тим швидше настає “фальшиве” почуття голоду, провокуючи людини знову і знову шукати підживлення в солодкому. Зрештою, це порушує метаболізм (розвивається цукровий діабет) і призводить до зростання жирових запасів.

Список шкідливих продукти багаті на вуглеводи:

  • цукор у всіх варіаціях (включаючи мед)
  • солодкі напої (соки, морси, газованої води)
  • хліб та інша випічка з білої борошна
  • кукурудзяні пластівці і солодкі сухі сніданки
  • солодкі каші швидкого приготування
  • варення, джеми, мармелади
  • торти і більшість десертів
  • печиво, вафлі
  • білий рис

Комплексні вуглеводи

Чим складніше структура вуглеводу, тим більше часу і зусиль потрібно організму для його перетравлення. Енергія продуктів харчування з комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи тривале насичення без сплесків інсуліну в крові — на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишок якої відправляються в жирові депо (насамперед, на животі і на боках).

Кажучи простими словами, чим більше в складі продукту харчування клітковини (рослинних волокон), тим нижче його глікемічний індекс і тим складніше його організму перетравлювати. Крім іншого, наявність в раціоні клітковини та інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення (волокна буквально рухають їжу по стравоходу), так і підтримує в нормі рівень холестерину.

Вуглеводи в молочних продуктах

Лактоза, що входить до складу молока і молочних продуктів (кефір, сир, сир) також відноситься до простих вуглеводів — іноді її називають “молочний цукор”. Цікаво і те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну в організмі людини. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту знаходиться в більш високих значень, ніж глікемічний.

Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути?

Якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт, вам перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом — цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки білого хліба. Як Фитсевен згадував вище, шкоду регулярного вживання таких продуктів полягає зовсім не в їх високої калорійності, а в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.

Список корисних вуглеводів:

  • Різні овочі
  • Вівсяна крупа
  • Гречка
  • Кіноа
  • Булгур
  • Бурий рис
  • Сочевиця та інші бобові
  • Горіхи і насіння (включаючи насіння чіа)

Продукти, що не містять вуглеводи

На відмову від вуглеводів (повному або частковому) будується безліч ефективних дієт для схуднення — починаючи від безвуглеводної дієти, закінчуючи кето харчуванням. У цьому випадку з раціону повністю виключаються не тільки продукти переробки зернових культур (хліб, випічка, макарони), але і картоплю і всілякі крупи. Дозволено вживати м’ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи і насіння в помірних кількостях.

Що стосується продуктів з позначкою “без цукру”, то вони не завжди можуть вважатися дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи — наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву і більш складну хімічну формулу, це речовина відрізняється високим глікемічним індексом — по суті, організм реагує на нього також, як і на звичайний цукор.

Що не є джерелом вуглеводів:

  • будь-які види м’яса і риби
  • сироватковий протеїн
  • яйця
  • масло і різні жири

***

Вуглеводи це основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м’яса. Правильне харчування або дотримання дієти для схуднення передбачає максимальний відмова від простих вуглеводів — в першу чергу, від цукру та продуктів з білої муки. У свою чергу, комплексні вуглеводи відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров’я.

Залишити відповідь