Найчастіша рекомендація для тих, хто планує схуднути, – скоротити кількість вуглеводів у раціоні або навіть повністю виключити їх. Однак, не все так однозначно, адже цей нутрієнт відіграє важливу роль у функціонуванні організму.
Вуглеводи бувають «шкідливими» та «корисними». Корисні не спричиняють різких коливань рівня цукру в крові та забезпечують тривалу енергію. Важливо розуміти, що повністю уникнути вуглеводів неможливо, адже вони містяться в крохмалі, цукрі та клітковині, що входять до складу зернових, овочів, фруктів і молочних продуктів.
Отже, щоб отримувати всі необхідні нутрієнти та водночас худнути, важливо вибирати правильні вуглеводи. До того ж, вуглеводи – це ще й смачно.
Давайте розберемося, що таке «корисні» вуглеводи, у яких продуктах вони містяться і від яких все ж таки варто відмовитися.
Що таке вуглеводи?

Вуглеводи – це молекули, що складаються з атомів вуглецю, водню та кисню. Вони є одним із трьох основних макроелементів, нарівні з білками та жирами, необхідними для життєдіяльності організму.
Харчові вуглеводи діляться на три основні групи:
- Цукри: Це солодкі вуглеводи з короткими ланцюгами, які містяться в продуктах харчування, таких як глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.
- Крохмалі: Вуглеводи з довгими ланцюгами молекул глюкози, які поступово розщеплюються до глюкози в процесі травлення.
- Клітковина: Людський організм не може перетравлювати клітковину, але деякі її види використовуються бактеріями в системі травлення.
Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються на глюкозу, яку організм використовує як джерело енергії або відкладає у вигляді жирової тканини.
Клітковина є винятком. Вона не забезпечує організм енергією напряму, але підтримує корисні бактерії в кишечнику, які переробляють її в жирні кислоти, що можуть бути використані деякими клітинами як джерело енергії.
Також існують цукрові спирти, які класифікуються як вуглеводи. Вони мають солодкий смак, але зазвичай містять багато калорій і не є поживними.
Норма вуглеводів в день
Рекомендації та норми правильного харчування увазі, що на вуглеводи має припадати близько 50% від сумарної калорійності харчування. Проте ключову роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянку коли або іншої солодкої газованої води — при цьому очевидно, що гречка набагато корисніше для здоров’я.
Норма при вазі 50 кг | Норма при вазі 60 кг | Норма при вазі 70 кг | Норма при вазі 80 кг | |
Чоловіки | ||||
Для схуднення | 160 р | 165 г | 175 г | 185 г |
Для підтримки ваги | 215 г | 230 р | 250 г | 260 р |
Для набору м’язів | 275 р | 290 г | 300 г | 320 г |
Жінки | Норма при вазі 50 кг | Норма при вазі 60 кг | Норма при вазі 70 кг | Норма при вазі 80 кг |
Для схуднення | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
Для підтримки ваги | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
Для набору м’язів | 200 г | 245 г | 260 р | 240 г |
Корисні (Складні) Вуглеводи
Корисні вуглеводи, також відомі як складні або цілісні вуглеводи, піддаються мінімальній обробці та зберігають природну клітковину. Вони повільно засвоюються організмом, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові, тривале відчуття ситості та постійну енергію.
Складні вуглеводи включають:
- Овочі (усі види)
- Фрукти (яблука, банани, полуниця тощо)
- Бобові (чечевиця, квасоля, горох тощо)
- Картопля та батат
- Цілісні зерна (овес, кіноа, коричневий рис, ячмінь)
- Насіння (чіа, гарбузове)
- Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук, макадамія, арахіс тощо)
Складні вуглеводи мають бути обов’язковою частиною вашого раціону та займати хоча б чверть вашої тарілки.
Таблиця корисних (складних) вуглеводів
Продукт | Кількість вуглеводів (на 100 г) |
---|---|
Вівсянка | 66 г |
Кіноа | 64 г |
Коричневий рис | 77 г |
Чечевиця | 20 г |
Квасоля | 22 г |
Батат | 20 г |
Картопля | 17 г |
Яблука | 14 г |
Банани | 23 г |
Полуниця | 8 г |
Мигдаль | 22 г |
Волоські горіхи | 14 г |
Насіння чіа | 42 г |
Насіння гарбуза | 54 г |
Шкідливі (Прості) Вуглеводи
Прості вуглеводи, або рафіновані вуглеводи, піддаються значній обробці, при якій натуральна клітковина видаляється або змінюється. Вони швидко засвоюються, що призводить до різких перепадів рівня цукру в крові.
Приклади продуктів з рафінованими вуглеводами:
- Солодкі напої (газовані напої та промислові соки)
- Білий хліб
- Тістечка
- Інші вироби з білого борошна
Дослідження показують, що споживання простих вуглеводів пов’язане з підвищеним ризиком розвитку ожиріння та діабету другого типу. Рафіновані вуглеводи можуть викликати раптові підйоми рівня цукру в крові, що призводить до швидкого падіння, викликаючи голод та потяг до їжі. Такі продукти також часто позбавлені важливих поживних речовин, через що їх називають “порожніми калоріями”: ви отримуєте калорії, але без корисних речовин для організму.
Таблиця шкідливих (простих) вуглеводів
Продукт | Кількість вуглеводів (на 100 г) |
---|---|
Білий хліб | 49 г |
Біле борошно | 76 г |
Тістечка | 50 г |
Цукор | 100 г |
Газовані напої (солодкі) | 10-12 г |
Промислові фруктові соки | 10-12 г |
Крекери | 70 г |
Білий рис | 80 г |
Картопляні чіпси | 52 г |
В яких продуктах є вуглеводи? Список продуктів з вуглеводами

Певна частка вуглеводів міститься практично у всіх продуктах харчування — за винятком їжі тваринного походження (перш за все, м’яса і риби). В натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа з швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином (починаючи від хліба, закінчуючи солодощами).
При цьому шкоду конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вище ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові — і тим швидше настає “фальшиве” почуття голоду, провокуючи людини знову і знову шукати підживлення в солодкому. Зрештою, це порушує метаболізм (розвивається цукровий діабет) і призводить до зростання жирових запасів.
Список шкідливих продукти багаті на вуглеводи:
- цукор у всіх варіаціях (включаючи мед)
- солодкі напої (соки, морси, газованої води)
- хліб та інша випічка з білої борошна
- кукурудзяні пластівці і солодкі сухі сніданки
- солодкі каші швидкого приготування
- варення, джеми, мармелади
- торти і більшість десертів
- печиво, вафлі
- білий рис
Комплексні вуглеводи
Чим складніше структура вуглеводу, тим більше часу і зусиль потрібно організму для його перетравлення. Енергія продуктів харчування з комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи тривале насичення без сплесків інсуліну в крові — на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишок якої відправляються в жирові депо (насамперед, на животі і на боках).
Кажучи простими словами, чим більше в складі продукту харчування клітковини (рослинних волокон), тим нижче його глікемічний індекс і тим складніше його організму перетравлювати. Крім іншого, наявність в раціоні клітковини та інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення (волокна буквально рухають їжу по стравоходу), так і підтримує в нормі рівень холестерину.
Вуглеводи в молочних продуктах
Лактоза, що входить до складу молока і молочних продуктів (кефір, сир, сир) також відноситься до простих вуглеводів — іноді її називають “молочний цукор”. Цікаво і те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну в організмі людини. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту знаходиться в більш високих значень, ніж глікемічний.
Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути?

Якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт, вам перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом — цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки білого хліба. Як Фитсевен згадував вище, шкоду регулярного вживання таких продуктів полягає зовсім не в їх високої калорійності, а в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.
Список корисних вуглеводів:
- Різні овочі
- Вівсяна крупа
- Гречка
- Кіноа
- Булгур
- Бурий рис
- Сочевиця та інші бобові
- Горіхи і насіння (включаючи насіння чіа)
Продукти, що не містять вуглеводи
На відмову від вуглеводів (повному або частковому) будується безліч ефективних дієт для схуднення — починаючи від безвуглеводної дієти, закінчуючи кето харчуванням. У цьому випадку з раціону повністю виключаються не тільки продукти переробки зернових культур (хліб, випічка, макарони), але і картоплю і всілякі крупи. Дозволено вживати м’ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи і насіння в помірних кількостях.
Що стосується продуктів з позначкою “без цукру”, то вони не завжди можуть вважатися дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи — наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву і більш складну хімічну формулу, це речовина відрізняється високим глікемічним індексом — по суті, організм реагує на нього також, як і на звичайний цукор.
Що не є джерелом вуглеводів:
- будь-які види м’яса і риби
- сироватковий протеїн
- яйця
- масло і різні жири
***
Вуглеводи це основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м’яса. Правильне харчування або дотримання дієти для схуднення передбачає максимальний відмова від простих вуглеводів — в першу чергу, від цукру та продуктів з білої муки. У свою чергу, комплексні вуглеводи відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров’я.