Кето дієта — це спосіб харчування, який базується на споживанні великої кількості жирів, помірній кількості білків і мінімальній кількості вуглеводів. Така дієта спрямована на переведення організму у стан кетозу, коли він починає використовувати жири як основне джерело енергії замість вуглеводів. Це може бути ефективним підходом для схуднення, покращення загального самопочуття та підвищення рівня енергії.
Що таке кето дієта?
Кето дієта — це низьковуглеводна дієта, яка знижує споживання вуглеводів до 20-50 грамів на день, що змушує організм виробляти кетони в печінці, які використовуються як джерело енергії. Кетони утворюються в результаті розщеплення жирів і допомагають організму функціонувати, коли рівень глюкози в крові низький.
Основна мета кето дієти — досягти і підтримувати стан кетозу, при якому тіло переключається з використання вуглеводів на використання жирів для енергії. Для цього потрібно значно скоротити споживання продуктів, багатих на цукор і вуглеводи, замінюючи їх продуктами, багатими на корисні жири та білки.
Кето дієта передбачає певний розподіл макроелементів (жири, білки, вуглеводи), який слід дотримуватися кожного дня:
- Жири — 70-80% від загальної кількості калорій
- Білки — 20-25%
- Вуглеводи — 5-10%
Такий розподіл дозволяє організму швидше перейти в стан кетозу і почати спалювати жири як основне джерело енергії.
Кето дієта що можна їсти?
Дотримуючись кето дієти, важливо споживати продукти, багаті на жири і білки, при цьому мінімізуючи вуглеводи. Ось перелік основних категорій продуктів, дозволених на кето дієті:
- Жири: авокадо, оливкова олія, кокосова олія, масло, вершки, сало, сир.
- Білки: м’ясо (яловичина, свинина, курка, індичка), риба (лосось, тунець), яйця.
- Овочі: зелені овочі, броколі, цвітна капуста, кабачки, огірки, шпинат.
- Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, гарбузове насіння.
- Молочні продукти: сир, грецький йогурт, вершки.
- Напої: вода, кава без цукру, трав’яні чаї.
Правила харчування на кето
Високий вміст жирів. В основі кето дієти — жири. Оскільки організм використовує жири для отримання енергії, важливо отримувати 70-80% калорій із жирів.
Помірний вміст білків. Білки потрібні для підтримки м’язової маси, але їх надлишок може перешкоджати кетозу, оскільки білок перетворюється на глюкозу.
Мінімізація вуглеводів. Вуглеводи повинні складати не більше 5-10% від загального раціону. Це означає, що необхідно уникати таких продуктів, як хліб, макарони, картопля, фрукти з високим вмістом цукру.
Розрахунок макронутрієнтів. Важливо правильно розраховувати кількість споживаних калорій і макронутрієнтів, аби залишатися в межах дозволеного співвідношення жирів, білків та вуглеводів.
Кето дієта на тиждень — меню по днях
Ось приклад меню на 7 днів для початківців на кето дієті.
1 день // понеділок
- Сніданок: омлет з двох яєць з сиром і шпинатом, обсмажений на вершковому маслі.
- Обід: салат із курячим філе, авокадо та оливковою олією.
- Вечеря: лосось, запечений на оливковій олії, з порцією броколі.
2 день // вівторок
- Сніданок: грецький йогурт з насінням чіа і мигдалем.
- Обід: салат із тунцем, яйцями і шпинатом, заправлений олією авокадо.
- Вечеря: свинячий стейк з обсмаженими грибами і вершковим соусом.
3 день // середа
- Сніданок: авокадо з яйцем пашот і беконом.
- Обід: кето-бургер без булки з сиром, салатом і томатами.
- Вечеря: курячі стегна, запечені з кабачками та зеленим горошком.
4 день // четвер
- Сніданок: смузі з авокадо, кокосовим молоком і насінням льону.
- Обід: салат із сиру фета, огірками і шпинатом, заправлений оливковою олією.
- Вечеря: яловичина, обсмажена на оливковій олії з цвітною капустою.
5 день // п’ятниця
- Сніданок: омлет з беконом і сиром.
- Обід: запечена риба з порцією зелених овочів.
- Вечеря: салат з куркою, яйцями і авокадо.
6 день // субота
- Сніданок: грецький йогурт з кокосовою стружкою і насінням.
- Обід: стейк з яловичини з салатом з огірків та помідорів.
- Вечеря: смажена індичка з кабачками на кокосовій олії.
7 день // неділя
- Сніданок: яєчня з авокадо і сиром чеддер.
- Обід: запечена курка з броколі.
- Вечеря: тушкована свинина з цвітною капустою на вершковому соусі.
Кето дієта може бути ефективним способом схуднення та підтримки здоров’я, але важливо правильно підходити до її дотримання, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами.
Обмеження: Кому варто уникати кето дієти?
- Вагітні та жінки, які годують грудьми. Цим категоріям необхідно отримувати достатню кількість поживних речовин, тому кето дієта, яка обмежує споживання деяких груп продуктів, може бути ризикованою. Вагітність — це не час для експериментів зі зміною раціону.
- Люди з діабетом (тільки під наглядом лікаря). Оскільки кето дієта може суттєво впливати на рівень глюкози, особам із діабетом варто бути обережними. Особливо це стосується тих, у кого знижений рівень інсуліну, оскільки накопичення кетонів може погіршити роботу інсулінової системи.
- Особи з проблемами печінки та нирок. Надмірне вживання жирів може погіршити стан печінки, якщо вона вже працює не на повну силу. Крім того, оскільки нирки відповідають за переробку білків, високе їхнє споживання на кето дієті може перенавантажити ці органи. Наприклад, за рекомендаціями ВООЗ, жінкам слід споживати не більше 46 г білка на день, чоловікам — 56 г. На кето дієті цей показник досягає 74 г, що може бути надмірним.
- Люди з підвищеним рівнем холестерину або порушеннями обміну речовин. Перед початком кето дієти важливо перевірити рівень вітамінів та нутрієнтів в організмі, оскільки їх дефіцити можуть ускладнити процес переходу на таке харчування.
Важливо: якщо під час дієти з’являються небажані симптоми, такі як нудота, запаморочення, зміни менструального циклу або судоми, це може свідчити про порушення електролітного балансу чи інші проблеми. У такому випадку необхідно негайно звернутися до лікаря.
