Вправи на плечі в залі: комплекс для дельтоподібних м’язів

Розвинуті та сильні плечі є важливою частиною атлетичної фігури, додаючи ширину та симетрію верхній частині тіла. Дельтоподібні м’язи, або дельти, складаються з трьох окремих пучків: переднього, середнього та заднього. Для досягнення гармонійного розвитку плечей необхідно опрацьовувати кожен із цих пучків, використовуючи різноманітні вправи. У цій статті ми розглянемо ефективний комплекс вправ на плечі, який можна виконувати в тренажерному залі.

Анатомія дельтоподібних м’язів

Перед тим, як перейти до комплексу вправ, важливо зрозуміти анатомію дельтоподібних м’язів. Вони складаються з трьох основних пучків:

1. Передній пучок (передні дельти): Відповідає за підйом руки вперед (флексія плеча) і участь у рухах штовхального характеру.
2. Середній пучок (середні дельти): Відповідає за відведення руки вбік (абдукція плеча), забезпечуючи ширину плечей.
3. Задній пучок (задні дельти): Відповідає за відведення руки назад і рухи тягнучого характеру.

Комплексний підхід до тренування дельтоподібних м’язів включає вправи, які опрацьовують усі три пучки.

Кращі вправи на плечі

Цей комплекс вправ на плечі розрахований на тренування в тренажерному залі і включає базові та ізольовані вправи для повного опрацювання дельтоподібних м’язі

Тренувати плечі можна і вдома, і в тренажерному залі. Але для цього необхідно мати штангу і гантелі. Ваги треба підбирати таким чином, щоб у кожному сеті була можливість підняти снаряд 8-10 разів. Саме так можна збільшити об’єм і масу. Якщо ж поставлено завдання — збільшити силу м’язів, тренуватися слід з більш важкими снарядами. У цьому випадку кількість повторень буде 5-8. Кількість сетів 4-5.

Новачкам рекомендується вибрати і виконувати один або два базових жима. Такі базові вправи на плечі дозволять добре опрацювати і сформувати дельтоподібний м’яз. У міру тренованості слід додати кілька ізолюючих, в залежності від того, які м’язи потребують додаткової прокачування.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи, або «армійський жим» є основним тренінгом на плечі. Хоч він і впливає переважно на середній пучок, два інших теж активно працюють.

Початкове положення:

• Стоячи. Ноги на ширині плечей.
• Взяти снаряд прямим хватом на ширині плечей і підняти на рівень грудей.

Техніка виконання:

• Підняти снаряд вгору, роблячи видих у кінці підйому.
• Зробити паузу і повільно на вдиху опустити штангу на рівень грудей.

Рекомендації:

• Не слід працювати з граничним вагою.
• Спину рекомендується злегка прогнути.
• Як варіант, можна виконувати цю вправу з гантелями.

Жим штанги з-за голови

Це також базовий тренінг для розвитку плечового пояса. Виконується в положенні сидячи.

Початкове положення:

• Сісти на спортивну лавку.
• Спину злегка прогнути.
• Хват досить широкий.

Техніка виконання:

• На видиху вичавити снаряд вгору. Руки повинні повністю випростатися.
• На вдиху опустити штангу за голову.

Рекомендації:

• Слід виконувати жим без ривків. Повільно і плавно.
• Як варіант, можна виконувати вправу, поперемінно опускаючи штангу до грудей і за голову.

Жим гантелей сидячи

Багато хто цікавиться, як накачати плечі вдома. Ось ще одна базова вправа на розвиток плечового поясу. Навіть якщо немає можливості займатися вдома зі штангою, то гантелі є у кожного бодібілдера. Так що вправи на плечі з гантелями можна робити в домашніх умовах, якщо з якихось причин немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Накачати плечі в домашніх умовах можна, виконуючи тільки цей жим. Треба тільки докласти до цього більше старанності. Це аж ніяк не означає, що потрібно збільшувати вагу або кількість сетів. Ні, просто треба тренуватися регулярно.

Початкове положення:

• Сидячи на лаві зі спинкою, не прогинаючи спину.
• Підборіддя паралельний підлозі, погляд прямо перед собою.
• Гантелі знаходяться на рівні очей.
• Лікті розгорнуті в сторони і знаходяться строго під китицями.

Техніка виконання:

• На видиху потужно вичавити гантелі вгору, зводячи їх у верхній точці, без розвороту кистей.
• У верхній точці зробити невелику паузу.
• На вдиху плавно повернути руки у вихідне положення.

Рекомендації:

• Руки рухаються в одній площині.
• Не слід розпрямляти руки ривком у верхній точці — це згубно позначається на ліктьових суглобах!
• Не рекомендується нахилятися назад і прогинати спину.

Жим Арнольда

Дана вправа є варіацією жиму над головою з гантелями, але з початковою позицією рук перед собою. Про ефективність цього жиму говорить той факт, що це було улюбленою вправою Арнольда Шварценеггера, який, як відомо, досяг великих висот в бодібілдингу. Сьогодні вправа «Жим Арнольда» є класикою бодібілдингу.

Початкове положення:

• Сидячи на лаві зі строго вертикальною спинкою, щільно притулившись до неї спиною.
• Ноги зігнути в колінах під прямим кутом, розставити широко і міцно впертися ступнями в підлогу.
• Гантелі підняти на рівень шиї. Зігнути лікті під прямим кутом.
• Розгорнути кисті долонями до себе.

Техніка виконання:

• На видиху вичавити гантелі вертикально вгору, при цьому розгортаючи кисті долонями назовні.
• У верхній точці долоні повинні бути спрямовані вперед. Зробити невелику паузу.
• На вдиху плавно повернути гантелі у вихідне положення, повертаючи долоні в зворотній послідовності.

Рекомендації:

• Гантелі рекомендується брати більш легкі, ніж зазвичай.
• У верхній точці лікті не слід випрямляти до кінця: залишайте їх трохи зігнутими.
• Жим виконується плавно, бажано без паузи в нижній точці. Ривки і прискорення викличуть перенесення навантаження на хребет.

Підйоми гантелей через сторони (вправи на дельти)

Цю частину тренування теж можна виконувати в домашніх умовах. Вона вже не є базовою, а спрямована на опрацювання бічній поверхні дельтоподібного м’яза.

Початкове положення:

• Встати прямо і злегка нахилитися вперед.
• Взяти гантелі і опустити руки вниз.

Техніка виконання:

• Зробити глибокий вдих. Розвести руки з гантелями в сторони на рівень плечей.
• У кінцевому положенні задня частина снаряда повинна бути злегка піднята.
• На видиху плавно опустити руки назад.

Рекомендації:

Необхідно постаратися виключити чітінг. Замислюючись про те, як правильно качати плечі, направляйте навантаження тільки на них. Чітінг включає в роботу вже інші м’язи і результати помітно знижуються.

Підйоми гантелей через сторони в нахилі

Це ізольована вправа, яка опрацьовує задню частину дельт.

Початкове положення:

• Встати прямо, взяти м’яч у руки і нахилитися вперед під кутом в 45 градусів.
• Руки з гантелями опустити вниз.

Техніка виконання:

• Глибоко вдихнути. Розвести гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
• Плавно повернути руки у вихідне положення, роблячи видих.

Рекомендації:

• У кінцевій точці вправи передня частина гантелей повинна бути злегка нахилена вперед.
• Тримайте спину рівною, трохи прогнутою в попереку. Округлення спини може призвести до травми.

Тяга штанги до підборіддя

Базова вправа для опрацювання дельтоподібних м’язів, головним чином середнього пучка. Також задіюються трапецієвидні м’язи.

Початкове положення:

• Встати прямо. Снаряд внизу.
• Прямий Хват. Відстань між руками приблизно два кулака.

Техніка виконання:

• На видиху підняти штангу до підборіддя.
• Затримати снаряд у верхньому положенні.
• На вдиху повернути штангу у вихідну позицію.

Рекомендації:

• Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися вертикально.
• Спину і шию тримати прямо, підборіддя — горизонтально.
• Гриф штанги повинен підніматися саме до підборіддя, тобто вище плечей.
• Вага штанги не повинен бути перешкодою до дотримання правильної техніки вправи.

Поради для ефективного тренування плечей

1. Правильна техніка: Завжди виконуйте вправи з правильною технікою, щоб уникнути травм і максимізувати ефективність тренування.
2. Прогресивне навантаження: Постійно збільшуйте вагу або кількість повторень для забезпечення зростання м’язів.
3. Регулярність: Тренування плечей раз на тиждень у комплексі з іншими групами м’язів дасть оптимальні результати.
4. Розігрів та розтяжка: Почніть тренування з розігріву плечей, щоб підготувати їх до навантаження, і завершіть розтяжкою для запобігання м’язовим травмам.
5. Відпочинок і відновлення: Після тренування плечей дайте м’язам достатньо часу для відновлення перед наступним навантаженням.

Висновок

Тут наведені кращі вправи на плечі. Досить включити їх у своє тренування і дуже скоро прийде результат. Обсяг м’язів помітно збільшиться. При тренінгу свою увагу слід направляти на якість виконання вправ. Не слід забувати і про правильне харчування.

Вправи на плечі в домашніх умовах найкраще виконувати з гантелями, якщо немає спеціального місця, де можна було б розташуватися зі штангою. Жими штанги найкраще робити спочатку занять, поки ще не відчувається втома.

Тепер ви знаєте, як накачати дельтовидні м’язи в тренажерному залі або вдома. Наведений комплекс вправ на плечі включає в себе як базові вправи, так і ті, які дозволять опрацювати потрібні частини дельти, надавши плечах пропорційну форму.