Кросфіт — це високоефективна програма фізичних вправ, яка об’єднує важку атлетику, гімнастику та кардіотренування для комплексного розвитку тіла. Заснований у 2000 році, цей підхід переріс у глобальний рух із тисячами залів-партнерів і мільйонами прихильників у всьому світі.

Що таке кросфіт?

Фото №2 - Кросфіт: що це таке і з чого почати
Кросфіт — це тренувальна методика, орієнтована на постійно змінювані функціональні рухи, виконувані з високою інтенсивністю. Її мета — покращити загальну фізичну форму та зміцнити здоров’я через різноманітні вправи, що охоплюють усі основні групи м’язів. Заняття зазвичай короткі, але насичені, і тривають від 10 до 30 хвилин.

Кросфіт тренування та їх особливості

Тренування в кросфіті базуються на використанні функціональних рухів і високоінтенсивних інтервальних вправ (HIIT). Вони спрямовані на покращення роботи серцево-судинної системи, збільшення сили, витривалості та загальної фізичної форми. Програми тренувань адаптуються до потреб кожного учасника і включають використання різного обладнання, такого як штанги, гантелі, гирі, а також вправи з вагою власного тіла.

Кросфіт вправи

Фото №3 - Кросфіт: що це таке і з чого почати

Кросфіт вправи спрямовані на комплексний розвиток тіла й включають такі базові рухи, як присідання, станова тяга, підтягування, віджимання та інші функціональні дії. У програму також входять гімнастичні елементи, наприклад, виходи на турнік та віджимання, які допомагають покращити координацію, контроль над власним тілом і загальну фізичну підготовку.

Як підготуватися до кросфіту в домашніх умовах

Фото №4 - Кросфіт: що це таке і з чого почати

Перед початком виконання складних функціональних комплексів у спортивному залі або фітнес-клубі можна почати з найпростіших вправ з кросфіт в домашніх умовах. Я підготував вам ефективний комплекс, який не забирає багато часу.
Комплекс включає п’ять вправ, які можна виконувати по черзі в 3-4 підходах з 12-15 повторень або поспіль без зупинки в режимі кругового тренування.

  1. Виконуйте присідання із гантелями в руках вагою 5-10 кг.
  2. Віджимання від підлоги з ніг. Якщо вам важко робити віджимання з ніг, то виконуйте їх з колін.
  3. Робіть випади з кроком без гантелей.
  4. Тяга гантелей вагою 5-7 кг, стоячи при цьому в нахилі.
  5. Скручування на прес.

Програма тренувань кросфіт для чоловіків на тиждень

Кросфіт-програма для чоловіків на тиждень передбачає чергування вправ для розвитку сили, витривалості, гнучкості та швидкості. Програма адаптована для тренування всього тіла й включає високоінтенсивні вправи, які можна виконувати в залі або вдома.

День 1 (Понеділок) — Силові тренування та кардіо

  • Розминка: 5 хвилин бігу або стрибків на скакалці.
  • Присідання зі штангою: 4 підходи по 10 повторень.
  • Станова тяга: 4 підходи по 8 повторень.
  • Віджимання на брусах: 3 підходи по 12 повторень.
  • Фініш: 10 хвилин бігу на доріжці або велотренажері в помірному темпі.

День 2 (Вівторок) — Вправи на витривалість та гімнастика

  • Розминка: 10 хвилин легкого бігу.
  • Підтягування: 5 підходів по 10 повторень.
  • Берпі: 4 підходи по 15 повторень.
  • Виходи на турнік: 3 підходи по 8 повторень.
  • Планка: 3 підходи по 1 хвилині.
  • Розтяжка на завершення.

День 3 (Середа) — День відновлення (легкі активності)

  • Легка йога або стретчинг для покращення гнучкості.
  • Плавання або прогулянка на 30 хвилин.

День 4 (Четвер) — Кардіо та функціональні вправи

  • Розминка: 5 хвилин стрибків на скакалці.
  • Гирьовий свінг: 3 підходи по 15 повторень.
  • Випади з гантелями: 4 підходи по 12 повторень на кожну ногу.
  • Віджимання з хлопком: 3 підходи по 10 повторень.
  • Фініш: Інтервальний біг (20 секунд спринту, 40 секунд відпочинку) — 5 хвилин.

День 5 (П’ятниця) — Комплекс WOD (Workout of the Day)

  • “AMRAP” (as many rounds as possible) за 20 хвилин:
    • 10 присідань зі штангою.
    • 15 віджимань.
    • 20 стрибків на коробку.
  • Завершення: легкий біг на 5 хвилин для відновлення.

День 6 (Субота) — Вправи на силу та швидкість

  • Розминка: 5 хвилин бігу на місці.
  • Тяга штанги до підборіддя: 4 підходи по 12 повторень.
  • Жим штанги лежачи: 4 підходи по 10 повторень.
  • Віджимання в стійці на руках (або зі стінкою): 3 підходи по 8 повторень.
  • Спринти: 6 разів по 50 метрів з відпочинком у 30 секунд.

День 7 (Неділя) — Відновлення та активний відпочинок

  • Легка розтяжка або прогулянка на природі.
  • Плавання, щоб зняти напругу з м’язів.

Ця програма кросфіту допомагає розвивати силу, витривалість і швидкість, враховуючи баланс між інтенсивними тренуваннями та відновленням.

Кросфіт тренування для дівчат: програма на тиждень

Кросфіт-тренування для дівчат спрямовані на покращення фізичної форми, розвитку сили, витривалості та спалювання калорій. Програма адаптована для різного рівня підготовки, враховує фізіологічні особливості та включає вправи для роботи з усіма основними групами м’язів.

День 1 (Понеділок) — Силові вправи та базові рухи

  • Розминка: 5 хвилин легкої пробіжки або стрибків на скакалці.
  • Присідання з гантелями: 4 підходи по 12 повторень.
  • Жим гантелей над головою: 3 підходи по 10 повторень.
  • Планка з підтягуванням колін: 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
  • Фініш: 5 хвилин стрибків через скакалку в середньому темпі.

День 2 (Вівторок) — Кардіо та функціональні вправи

  • Розминка: 5 хвилин бігу на місці або легких стрибків.
  • Берпі: 4 підходи по 12 повторень.
  • Випади з гантелями: 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу.
  • Підтягування з гумовою стрічкою: 3 підходи по 8-10 повторень.
  • Стрибки на коробку (або лавку): 4 підходи по 10 повторень.
  • Завершення: 5 хвилин легкого бігу.

День 3 (Середа) — День відновлення

  • Легка йога для розтяжки та релаксації.
  • Прогулянка на свіжому повітрі або плавання на 30 хвилин.

День 4 (Четвер) — Інтенсивне тренування WOD (Workout of the Day)

  • “EMOM” (Every Minute On the Minute) протягом 20 хвилин:
    • 10 присідань із власною вагою.
    • 8 віджимань на колінах (або повних).
    • 6 станційних стрибків на місці.
    • 5 підтягувань із гумовою стрічкою або з упором.
  • Завершення: 3 хвилини стретчингу для розслаблення.

День 5 (П’ятниця) — Силові вправи та гімнастика

  • Розминка: 5 хвилин стрибків на місці або махів руками та ногами.
  • Тяга гантелей до поясу: 4 підходи по 10 повторень.
  • Станова тяга з легким навантаженням: 3 підходи по 10 повторень.
  • Віджимання в упорі лежачи: 3 підходи по 8 повторень.
  • Фініш: 5 хвилин інтервального бігу (30 секунд спринту, 1 хвилина ходьби).

День 6 (Субота) — Кардіо та активний комплекс

  • Біг у середньому темпі протягом 15 хвилин.
  • Гирьовий свінг: 3 підходи по 15 повторень.
  • Підйоми ніг у висі: 3 підходи по 12 повторень.
  • Сет “Берпі + стрибки через коробку”: 3 підходи по 10 повторень кожної вправи.
  • Завершення: легкий біг на 5 хвилин для охолодження.

День 7 (Неділя) — Відновлення

  • Прогулянка на свіжому повітрі або легка йога.
  • Масаж або вправи на мобільність суглобів.

Ця програма допомагає збалансувати роботу всіх груп м’язів, розвиває силу, витривалість і гнучкість, а також сприяє загальному оздоровленню організму.

Залишити відповідь