М’язи кору – це група м’язів, які оточують хребет і забезпечують стабільність тулуба. Вони включають косі м’язи живота, поперечний і прямий м’язи живота, середні та малі сідничні м’язи, м’язи задньої поверхні стегна, приводячі м’язи, підостний, клювовидно-плечовий м’яз та інші.
Чому вони важливі?
М’язи кору відіграють ключову роль у:
- Підтриманні рівноваги.
- Виконанні повсякденних рухів, як-от підняття важких предметів чи вставання зі стільця.
- Забезпеченні правильної постави.
- Участі у процесах дихання, сечовипускання та дефекації.
Під час кожного вдиху та видиху діафрагма працює спільно з м’язами кору, допомагаючи повітрю надходити в легені. А коли ви сидите прямо, ці м’язи активно скорочуються, підтримуючи вертикальне положення тулуба.
Основні м’язи кору: їх функції та особливості

1. Прямий м’яз живота
Цей м’яз, відомий як “six pack”, простягається від нижніх ребер до передньої частини тазу.
- Функція в статиці: стабілізує тулуб, наприклад, під час віджимань, підтримуючи таз і тулуб на одному рівні.
- Динамічний рух: утримує плечі над тазом, коли ми виконуємо скручування або сідаємо в ліжку.
2. Внутрішні та зовнішні косі м’язи
Розташовані з боків тулуба, від ребер до таза.
- Статична роль: забезпечують стійкість тулуба спереду та з боків.
- Основні рухи: відповідають за обертання тулуба (наприклад, удари бейсбольною битою) та нахили вбік.
3. Поперечний м’яз живота
Найглибший м’яз живота, що простягається від нижньої частини хребта під ребрами до м’язів черевного преса.
- Функція: забезпечує підтягування та підтримку хребта, працюючи як природний “корсет”.
4. М’язи тазового дна
Розташовані на нижній частині тазу.
- Функція: контролюють потік сечі та калу, забезпечуючи підтримку органів тазу.
5. Діафрагма
Цей м’яз прикріплюється до нижньої частини ребер.
- Функція: регулює процеси вдиху та видиху, забезпечуючи ефективне дихання.
6. Розгиначі хребта
М’язи, які включають розгиначі спини, квадратний м’яз попереку та багатороздільні м’язи, прикріплені вздовж хребта до таза.
- Функція: стабілізують і підтримують хребет під час нахилів вперед і підняття вантажів.
7. Згиначі стегна
Складаються з поперекових і клубово-поперекових м’язів, прикріплених до хребта й тазу.
- Функція: забезпечують підведення ніг до тулуба, наприклад, під час підйому колін у вправах.
М’язи кору виконують критичні функції для стабілізації тіла, дихання та рухів, що робить їх зміцнення важливим компонентом будь-якого тренування.
Основні функції м’язів кору
1. Стійкість тулуба
М’язи кору забезпечують стабільність хребта, що значно зменшує ризик травм.
- Функція: активуються при піднятті вантажів, штовханні, витягуванні чи піднятті предметів над головою.
- Роль у спорті: важливі для важкої атлетики, дзюдо, бігу та футболу, забезпечуючи захист хребта та покращення продуктивності.
2. Загальний баланс тіла
Кору необхідний для підтримання рівноваги як у статиці, так і в русі.
- Приклад: під час поштовху чи раптового руху м’язи кору працюють разом із мозком і стовбуром для корекції балансу та підтримання вертикального положення.
3. Дихання та стабілізація тулуба
Діафрагма — ключовий м’яз дихання, розташований під нижніми ребрами.
- Функція: регулює дихання та ізометрично скорочується при затримці дихання під час підняття важких предметів, захищаючи тулуб і хребет від травм.
4. Контроль роботи кишківника та сечового міхура
М’язи тазового дна відповідають за контроль над сечовим міхуром і кишківником.
- Проблеми: слабкість цих м’язів може спричинити нетримання.
- Рішення: їх зміцнення допомагає запобігти цьому стану або покращити ситуацію.
5. Взаємодія для стабільності хребта
М’язи тазового дна та діафрагми працюють у синергії з іншими м’язами кору, створюючи внутрішньочеревний тиск для захисту та підтримки хребта.
М’язи кору — це фундаментальний елемент, який відповідає за стабільність тіла, дихання та функціональну діяльність.
ТОП-5 вправ для зміцнення м’язів кору

- Як виконувати: Ляжте на підлогу обличчям вниз. Спираючись на лікті й передпліччя, підніміть тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до п’ят. Тримайте м’язи живота напруженими, не прогинайтеся в попереку.
- Що зміцнює: Прямий м’яз живота, поперечний м’яз, розгиначі хребта, плечовий пояс.
- Порада: Починайте з 20–30 секунд, поступово збільшуючи час.
Скручування на підлозі

- Як виконувати: Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Руки покладіть за голову або схрестіть на грудях. Підніміть верхню частину тулуба, підтягуючи плечі до тазу, не напружуючи шию. Повільно поверніться у вихідне положення.
- Що зміцнює: Прямий м’яз живота.
- Порада: Виконуйте повільно, концентруючись на роботі м’язів.
Бокова планка

- Як виконувати: Ляжте на бік, спираючись на передпліччя та зовнішню сторону стопи. Тіло має утворювати пряму лінію. Тримайте таз у піднятому положенні, напружуючи м’язи живота.
- Що зміцнює: Косі м’язи живота, поперечний м’яз живота, м’язи плечей.
- Порада: Почніть з 15–20 секунд на кожен бік, збільшуйте тривалість із часом.

- Як виконувати: Ляжте на спину, руки за головою, ноги підняті. Почергово тягніться правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим ліктем до правого коліна, імітуючи рухи педалювання.
- Що зміцнює: Прямий м’яз живота, косі м’язи живота.
- Порада: Виконуйте рухи плавно, уникайте ривків.
Вакуум живота

- Як виконувати: Станьте на карачки (або в положенні сидячи), зробіть глибокий вдих, а потім повільно видихніть, втягуючи живіт максимально глибоко до хребта. Затримайте дихання на 10–15 секунд, утримуючи напругу в м’язах живота, і повільно розслабтеся.
- Що зміцнює: Поперечний м’яз живота, м’язи тазового дна.
- Порада: Практикуйте натщесерце для досягнення максимального ефекту.
Ці вправи допоможуть не лише зміцнити м’язи кору, а й покращити поставу, координацію та загальну фізичну форму.