М’язи кору – це група м’язів, які оточують хребет і забезпечують стабільність тулуба. Вони включають косі м’язи живота, поперечний і прямий м’язи живота, середні та малі сідничні м’язи, м’язи задньої поверхні стегна, приводячі м’язи, підостний, клювовидно-плечовий м’яз та інші.

Чому вони важливі?

М’язи кору відіграють ключову роль у:

  • Підтриманні рівноваги.
  • Виконанні повсякденних рухів, як-от підняття важких предметів чи вставання зі стільця.
  • Забезпеченні правильної постави.
  • Участі у процесах дихання, сечовипускання та дефекації.

Під час кожного вдиху та видиху діафрагма працює спільно з м’язами кору, допомагаючи повітрю надходити в легені. А коли ви сидите прямо, ці м’язи активно скорочуються, підтримуючи вертикальне положення тулуба.

Основні м’язи кору: їх функції та особливості

1. Прямий м’яз живота
Цей м’яз, відомий як “six pack”, простягається від нижніх ребер до передньої частини тазу.

  • Функція в статиці: стабілізує тулуб, наприклад, під час віджимань, підтримуючи таз і тулуб на одному рівні.
  • Динамічний рух: утримує плечі над тазом, коли ми виконуємо скручування або сідаємо в ліжку.

2. Внутрішні та зовнішні косі м’язи
Розташовані з боків тулуба, від ребер до таза.

  • Статична роль: забезпечують стійкість тулуба спереду та з боків.
  • Основні рухи: відповідають за обертання тулуба (наприклад, удари бейсбольною битою) та нахили вбік.

3. Поперечний м’яз живота
Найглибший м’яз живота, що простягається від нижньої частини хребта під ребрами до м’язів черевного преса.

  • Функція: забезпечує підтягування та підтримку хребта, працюючи як природний “корсет”.

4. М’язи тазового дна
Розташовані на нижній частині тазу.

  • Функція: контролюють потік сечі та калу, забезпечуючи підтримку органів тазу.

5. Діафрагма
Цей м’яз прикріплюється до нижньої частини ребер.

  • Функція: регулює процеси вдиху та видиху, забезпечуючи ефективне дихання.

6. Розгиначі хребта
М’язи, які включають розгиначі спини, квадратний м’яз попереку та багатороздільні м’язи, прикріплені вздовж хребта до таза.

  • Функція: стабілізують і підтримують хребет під час нахилів вперед і підняття вантажів.

7. Згиначі стегна
Складаються з поперекових і клубово-поперекових м’язів, прикріплених до хребта й тазу.

  • Функція: забезпечують підведення ніг до тулуба, наприклад, під час підйому колін у вправах.

М’язи кору виконують критичні функції для стабілізації тіла, дихання та рухів, що робить їх зміцнення важливим компонентом будь-якого тренування.

Основні функції м’язів кору

1. Стійкість тулуба
М’язи кору забезпечують стабільність хребта, що значно зменшує ризик травм.

  • Функція: активуються при піднятті вантажів, штовханні, витягуванні чи піднятті предметів над головою.
  • Роль у спорті: важливі для важкої атлетики, дзюдо, бігу та футболу, забезпечуючи захист хребта та покращення продуктивності.

2. Загальний баланс тіла
Кору необхідний для підтримання рівноваги як у статиці, так і в русі.

  • Приклад: під час поштовху чи раптового руху м’язи кору працюють разом із мозком і стовбуром для корекції балансу та підтримання вертикального положення.

3. Дихання та стабілізація тулуба
Діафрагма — ключовий м’яз дихання, розташований під нижніми ребрами.

  • Функція: регулює дихання та ізометрично скорочується при затримці дихання під час підняття важких предметів, захищаючи тулуб і хребет від травм.

4. Контроль роботи кишківника та сечового міхура
М’язи тазового дна відповідають за контроль над сечовим міхуром і кишківником.

  • Проблеми: слабкість цих м’язів може спричинити нетримання.
  • Рішення: їх зміцнення допомагає запобігти цьому стану або покращити ситуацію.

5. Взаємодія для стабільності хребта
М’язи тазового дна та діафрагми працюють у синергії з іншими м’язами кору, створюючи внутрішньочеревний тиск для захисту та підтримки хребта.

М’язи кору — це фундаментальний елемент, який відповідає за стабільність тіла, дихання та функціональну діяльність.

ТОП-5 вправ для зміцнення м’язів кору

Планка

  • Як виконувати: Ляжте на підлогу обличчям вниз. Спираючись на лікті й передпліччя, підніміть тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до п’ят. Тримайте м’язи живота напруженими, не прогинайтеся в попереку.
  • Що зміцнює: Прямий м’яз живота, поперечний м’яз, розгиначі хребта, плечовий пояс.
  • Порада: Починайте з 20–30 секунд, поступово збільшуючи час.

Скручування на підлозі

  • Як виконувати: Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Руки покладіть за голову або схрестіть на грудях. Підніміть верхню частину тулуба, підтягуючи плечі до тазу, не напружуючи шию. Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Що зміцнює: Прямий м’яз живота.
  • Порада: Виконуйте повільно, концентруючись на роботі м’язів.

Бокова планка

  • Як виконувати: Ляжте на бік, спираючись на передпліччя та зовнішню сторону стопи. Тіло має утворювати пряму лінію. Тримайте таз у піднятому положенні, напружуючи м’язи живота.
  • Що зміцнює: Косі м’язи живота, поперечний м’яз живота, м’язи плечей.
  • Порада: Почніть з 15–20 секунд на кожен бік, збільшуйте тривалість із часом.

Велосипед

  • Як виконувати: Ляжте на спину, руки за головою, ноги підняті. Почергово тягніться правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим ліктем до правого коліна, імітуючи рухи педалювання.
  • Що зміцнює: Прямий м’яз живота, косі м’язи живота.
  • Порада: Виконуйте рухи плавно, уникайте ривків.

Вакуум живота

  • Як виконувати: Станьте на карачки (або в положенні сидячи), зробіть глибокий вдих, а потім повільно видихніть, втягуючи живіт максимально глибоко до хребта. Затримайте дихання на 10–15 секунд, утримуючи напругу в м’язах живота, і повільно розслабтеся.
  • Що зміцнює: Поперечний м’яз живота, м’язи тазового дна.
  • Порада: Практикуйте натщесерце для досягнення максимального ефекту.

Ці вправи допоможуть не лише зміцнити м’язи кору, а й покращити поставу, координацію та загальну фізичну форму.

Залишити відповідь