Приклади програм кругових тренувань — функціональні вправи на все тіло на прес для чоловіків, вправи для сідниць і спалювання жиру на боках для жінок.
Що таке кругове тренування?
Кругова тренування — це комплекс з 4-8 фізичних вправ (як силових, так і кардіо) для всього м’язових груп тіла, що виконуються в декілька циклів. Сумарно за подібну тренування виконується від 3 до 10 циклів вправ, а перерву в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками («колами»). Самі вправи програми слідують одне за іншим, з мінімальною перервою.
Головною метою, яку переслідують кругові тренування, є прискорення метаболізму та швидке спалювання жиру. Дослідження говорять про те, що циклічний тренінг змінює рівень гормонів і змушує запасати енергію для фізичної активності, а не відправляти надлишки споживаних вуглеводів в підшкірний жир1. Крім цього, за саму тренування спалюється більше калорій, ніж при звичайному кардіо.
В даному матеріалі ми розглянемо приклади кругових тренувань для чоловіків і для жінок. У першому випадку це силова програма функціональних вправ для розвитку сили і створення міцного преса, у другому — вправи з вагою тіла для жіросжіганія і зміцнення сідничних м’язів. Більш докладно про те, як правильно качати сідниці, Фитсевен розповідав раніше.
Вправи для кругового тренування
Класична модель кругового тренування – це вправи на основні м’язові групи плюс аеробні вправи. Нагадаємо, що циклічні тренування призначені для спалювання жиру внизу живота і зміцнення тіла, а не для набору маси. Саме тому найкращим вибором стануть функціональні тренування з вільними вагами і на тренажерах, а не важкі базові вправи зі штангою.
Роль грає і те, що для гіпертрофії і для запуску процесів росту м’язів необхідно виконувати вправи 5-7 разів з великою вагою і в повільному темпі, а також з повним дотриманням техніки та контролем над диханням. Плюс, силовий тренінг великих м’язових груп вимагає 90-120 секунд відпочинку між підходами. У випадку з циклічної тренуванням ці умови виконати неможливо.
Функціональне кругове тренування
Нижче ви знайдете приклад кругового функціонального тренування на все тіло для чоловіків. Програма призначена для просушування м’язів і створення рельєфного преса кубиками. Її плюсом є те, що подані вправи можна виконувати і вдома. У якості “дня кардіо” тренування може бути використана в рамках програми для тренажерного залу 3 рази в тиждень.
![]() | Вправа берпиКлючове функціональне вправа для розвитку всього тіла. Наголос-присед з вистрибуванням вгору. |
![]() | Віджимання з підставкою під ногиВправа для розвитку верхній частині грудних м’язів і трицепсів. При виконанні прес напружений. |
![]() | Викидання гирі впередВправа для розвитку абдомінального преса, зміцнення корпусу, поліпшення постави і корекції кута нахилу таза. |
![]() | Випади з гантелями в сторониВправа для зміцнення м’язів ніг, бічного преса і плечей. При русі вниз слідкуйте за тим, щоб корпус був вертикальним. |
![]() | Зворотні скручуванняОдне з ключових вправ для м’язів нижнього преса. |
![]() | Т-віджиманняКомбінація класичних віджимань від підлоги з вправою для розвитку бічних м’язів живота. |
![]() | Бічна планка з підйомом ногиВправа для зміцнення косого преса, сідниць, м’язів корпусу і плечей. |
Поради, правила і рекомендації
Кожна вправа представленої програми кругових тренувань виконується приблизно 20-30 секунд, з акцентом на диханні і на правильності техніки. Сумарно ви повинні зробити близько 12-15 повторень, після чого переходите до наступної вправи. Якщо 15 повторень даються надто легко, використовуйте більший робочий вагу, або замінюйте вправа на ускладнене.
Рекомендована тривалість силової кругового тренування для початківців — близько 20-30 хвилин (без урахування часу розминки), проте у міру зростання сили і витривалості тривалість може бути збільшена до 45-60 хвилин. Самі заняття повинні проводитися 2-3 рази в тиждень. В кінці тренування рекомендується розтяжка і міофасциальний реліз за допомогою масажного циліндра.
Кругове тренування для дівчат
Представлена домашня програма кругових тренувань призначена для дівчат, які бажають зміцнити мускулатуру сідниць і оптимізувати метаболізм тіла для більш швидкого спалювання жиру. Під час виконання вправ ви повинні відчувати усвідомлене залучення в роботу сідничних м’язів, преса і корпусу — це дозволить істотно підвищити ефективність тренінгу.
![]() | Присідання з вистрибуваннямСпершу присядьте назад, потім, напружуючи сідниці, випригніте вгору як можна сильніше. Чим ширше ноги — тим складніше. |
![]() | Випади в сторониЗдійснюйте взаємні випади в сторони, стежачи за диханням і усвідомленим напругою преса. |
![]() | Віджимання з тягою гантеліСилова вправа для розвитку грудних м’язів спини, преса і сідниць. У верхній точці лікоть відведений як можна вище. |
![]() | Зворотні махи ногамиГоловне вправи для додання сідницях округлої форми. При виконанні зберігайте таз нерухомим. |
![]() | Присідання-сумо з гантелейНа видиху опускайтеся вниз, напружуючи м’язи сідниць і преса. На вдиху піднімайтеся вгору, втягуючи живіт. |
![]() | Вправа МлинВиконуйте вправу повільно без різких рухів руками. Корпус напружений, намагайтеся дотягнутися до ноги, не вигинаючи спину. |
![]() | Скручування з фітболомВправа для розвитку преса. Слідкуйте за диханням і за тим, сідниці не піднімалися занадто високо. |
Як спалювати більше жиру?
Якщо головним завданням ваших тренувань є схуднення, то рекомендується поєднувати кругової тренінг з високоінтенсивним інтервальним кардіо, а також з контролем за глікемічним індексом їжі. Пам’ятайте про те, що циклічні тренування впливають як на спалювання калорій, так і оптимізують рівень цукру в крові — зрештою, це знижує апетит і допомагає худнути швидше.
Також з круговими тренуваннями відмінно поєднується дієта 16/8 — легка у повсякденному дотриманні версія інтервального голодування. Ця дієта вважається ключовим засобом, що допомагає на сушці і для оптимізації роботи обміну речовин. Крім цього, інтервальне голодування може допомогти позбавленню від накопичених в організмі токсинів і шлаків.
Протипоказання
Кругові тренування не рекомендуються людям, страждаючим захворюванням серцево-судинної системи — у першу чергу тим, у кого підвищений тиск або є проблеми з роботою серця. Крім цього, подібний тренінг не повинен проводитися при дотриманні безвуглеводної або білкової дієти — це може викликати гіпоглікемію (зниження рівня цукру в крові) і непритомність.
Високоактивний циклічний тренінг не підходить при вагітності та післяпологовому періоді, а також у разі наявності проблем з опорно-руховим апаратом або суглобами. У разі будь-яких сумнівів щодо того, чи підходять вам кругові тренування чи ні, ми настійно рекомендуємо проконсультуватися з вашим лікарем.
***
Кругові тренування — це кращий метод швидкого спалювання жиру. Для чоловіків рекомендуються функціональні вправи з акцентом на розвиток м’язів преса і поліпшення постави, для дівчат — домашня програма для прокачування сідниць і позбавлення від жиру на боках і стегнах.
Наукові джерела:
- Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source