Правильне харчування перед тренуванням — запорука вашої енергії, витривалості та досягнення кращих результатів. Їжа, яку ви споживаєте до фізичної активності, повинна забезпечувати організм потрібними поживними речовинами, не викликати важкості та допомагати м’язам працювати ефективніше. У цій статті ви дізнаєтеся, які продукти найкраще підходять для вживання за 2-3 години чи 1-2 години до тренування, а також як скласти оптимальний раціон для підтримки вашої спортивної форми.

Що можна їсти за 2-3 години до тренування

  • Яйце або омлет із цільнозерновим хлібом, половинка авокадо та фрукт (яблуко, груша, апельсин чи персик).
  • Гречка з тушкованим м’ясом (наприклад, яловичиною) і овочевим салатом, заправленим оливковою олією.
  • Бурий рис із тушкованими овочами (баклажан, кабачок, перець) та рибою, приготованою на пару або в духовці.

Що можна їсти за 1-2 години до тренування

  • Вівсянка з половинкою банана та горіхами.
  • Свіжі ягоди або фрукти (або сухофрукти) з сиром і натуральним йогуртом.
  • Два бутерброди із цільнозерновим хлібом, сиром і бананом.

ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБНИЙ ПЕРЕКУС ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Отже, встановлений тренажер, пляшка з водою готова, обидві туфлі знайдені. Але ви щось забули? Коли справа доходить до тренування, останній перед початком прийому їжі повинен підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це означає, що у вас буде багато енергії для кардіо та силових тренувань.

Важливо: змішуйте білок, корисні жири та трохи хороших вуглеводів. І звичайно, після цього додайте кілька корисних десертів (ви це заслужили!).

Найкращі страви, які можна з’їсти перед тренуванням

  1. Цільнозернові тости, арахісове або мигдальне масло та скибочки банана. Є причина, через яку бігуни люблять банани – вони багаті простими вуглеводами, натуральними цукрами і, що найголовніше, калієм. Цей електроліт допомагає запобігти м’язовим спазмам і може виводитися через піт. Арахісова та мигдальна олія містять корисні жири, а тости – це складні вуглеводи, що стабілізують рівень цукру в крові.
  2. Курячі стегна, рис і тушковані овочі. Шукаєте найкращу їжу перед тренажерним залом? Розглянемо цей класичний варіант, в якому поєднуються протеїн, що міститься в курці, і складні вуглеводи. Крім того, клітковина в овочах допомагає травленню. Вибирати курячі стегна замість грудки – це особиста перевага, але темне м’ясо містить більше корисного жиру, який вам потрібен, щоб не зголодніти під час тренування.
  3. Вівсяні пластівці, протеїновий порошок та чорниця. Складні вуглеводи, що містяться у вівсянці, розщеплюються у вашому організмі повільно, що означає стійкішу енергію. Поліпшіть харчування, додавши ложку протеїнового порошку. Такі фрукти, як чорниця, малина або вишня, містять антиоксиданти – дуже корисні речовини, які допомагають запобігти пошкодженню клітин.
  4. Яєчня, овочі та авокадо. Яйця багаті на високоякісний білок, а якщо ви додасте жовток, ви отримаєте всі вісім незамінних амінокислот. Вони сприяють нарощуванню м’язів та їх відновленню. Авокадо допомагає позбутися зайвого жиру, а овочі багаті на поживні речовини, які б з них ви не вибрали.
  5. Білковий смузі. Протеїновий порошок просто необхідний, але як добавка до нього вибирайте те, що вам більше подобається. Натуральне або мигдальне молоко, ягоди, банани, арахісове масло, авокадо, навіть трохи листової зелені – все це цілком прийнятно. Ви отримаєте швидко перетравлювані вуглеводи, а також корисні жири та білок. Знайдіть те, що вам найбільше підходить.

Як організувати харчування перед тренуванням

Як і у випадку з вправами, тут немає універсальних варіантів підготовки до тренування. Що є перед фізичними вправами? Те, що вам найкраще для цього підходить. Також зверніть увагу на терміни. Якщо ви збираєтеся перекусити перед тренуванням, постарайтеся зробити перекус за дві-три години до нього. Але якщо у вас мало часу, їжте за 30-45 хвилин до занять спортивними вправами. Зверніть увагу, як на вас впливають часові рамки.

Можливо, вам краще перекусити за 30 хвилин до бігової доріжки, а може ваш організм почувається краще, якщо у вас залишається більше часу на перетравлення. Поекспериментуйте з комбінаціями страв та таймінгом, і ви обов’язково знайдете найкращий перекус перед інтенсивним навантаженням. У будь-якому випадку не слід переїдати.

Важливо: Кількість їжі, що вживається понад звичайне, не дасть ніяких переваг при фізичних вправах. Швидше навпаки, створить додаткові проблеми для серця та легень. 

Як харчуватися перед тренуваннями

Поради щодо харчування під різні види тренерівок

  1. Правила харчування перед ранковим тренуванням. Якщо ви волієте тренуватися вранці і у вас немає часу на сніданок – у цьому випадку допоможе гейнер, що містить суміш вуглеводів та білків. Прийміть половину мірної ложки гейнера відразу після пробудження, а другу половину за 15 хв перед заняттям.
  2. Правила харчування перед силовим тренуванням.  За 2 години до силового тренування необхідно дати організму вуглеводи та білки. Ідеальний вибір – пісне м’ясо з мінімальним вмістом жиру (наприклад, куряча грудка) та комплексні вуглеводи (зернові, картопля, рис). Як білок для зростання м’язів можна вибрати спортивний протеїн із високою швидкістю засвоєння.
     
  3. Щеплення харчування перед тренуванням на спалювання жиру. За процес спалювання жиру відповідають гормони. Для схуднення необхідно мінімізувати рівень цукру та інсуліну в крові. Перед тренуванням виключіть із раціону прості вуглеводи та цукор. Глюкоза сприяє викиду в організм інсуліну, який блокує вихід жиру із клітин. Жир не переробляється на енергію і результат від тренування буде мінімальним.

Важливо: Перед тренуванням можна приймати амінокислоти BCAA або жироспалювачі. Майте на увазі, що в жироспалювачах міститься кофеїн, який здатний провокувати прискорене серцебиття, що може негативно позначитися на здоров’ї.

Залишити відповідь