Правильне харчування (ПП) є основою для здорового та збалансованого раціону. Воно виключає шкідливі продукти і складається з простих страв, які організм легше засвоює.
Міф: Правильне харчування виключає всі солодощі.
Правда: Можна вживати корисні домашні солодощі, які часто смачніші за магазинні.
Міф: Правильне харчування означає рідкісні та малі прийоми їжі.
Правда: Правильне харчування передбачає часті прийоми їжі в потрібній кількості для задоволення потреб організму.
Користь правильного харчування
Спортивні консультанти та фахівці в галузі оздоровчих дієт відзначають, що зайві жирові відкладення, які складно прибрати при тренуваннях, легко йдуть після перегляду раціону. Можна скласти індивідуальний календар правильного харчування та меню на кожен день з професійної рекомендації.
Гастроентерологи помічають тенденцію до зникнення загострень шлункових і кишкових захворювань у людей, які дотримуються дієти, що щадить. А вони всього лише змогли відмовитися від смаженої, гострої, копченої і надмірно солоної їжі.
Лікарі загальної практики рекомендують збалансоване харчування для відновлення імунітету.
Якщо є мета підвищити якість життя, поліпшити здоров’я, зовнішній вигляд і фізичну форму – важливо дотримувати основні принципи правильного харчування:
- пити не менше двох літрів чистої води на добу;
- відмовитися від цукру (в тому числі глюкози, інвертних сиропів);
- обмежити жири, не готувати з нагріванням масел;
- вживати більше сирих овочів, фруктів і зелені;
- не їсти продукти з рафінованого борошна – замінювати висівками.
З чого складається меню правильного харчування на тиждень
Основна схема для складання здорового меню на тиждень виглядає так:
- Сніданок: Вуглеводи і трохи білка.
- Другий сніданок: Легка закуска.
- Обід: М’ясо, овочі та гарнір.
- Полудень: Легка закуска.
- Вечеря: Овочі та птиця або риба.
- Перед сном: Кефір або кілька ложок сиру.
У раціон можна включити і дієтичні супи, адже вони теж є частиною здорового харчування. Меню на тиждень слід планувати з урахуванням того, що швидкі вуглеводи (фрукти і солодощі) краще вживати вранці і вдень. Продукти варто поєднувати за принципами роздільного харчування. Важливо їсти кожні 3 години та пити достатню кількість води.
Рецепти правильного харчування
Бажання перейти на правильне харчування – не привід голодувати, достатньо врахувати деякі нюанси і поміняти спосіб приготування на запікання, смаження без масла і парову обробку.
Допомагають не перевантажувати шлунок:
- маленькі порції, дробове харчування;
- основний прийом їжі до 12 дня;
- після 6 вечора в хід йдуть тільки білок та овочі;
- свіжі овочі та фрукти складають 20% раціону;
- білок тваринного походження присутній з розрахунку 1 грам на 1 кілограм маси тіла людини;
- помірне споживання солодких сухофруктів і плодів, де багато цукру (черешні, кавуна, дині, виноград, бананів, хурми);
- виключення алкоголю;
- заміна швидких вуглеводів на макарони твердих сортів, каші з цілісних зерен, відрубні продукти.
Розглянемо приклад правильного харчування на тиждень.
Понеділок
Сніданок:
- салат з молодих кабачків і зелені;
- рис на пару;
- булочка з борошна грубого помелу;
- кава без цукру натуральний.
Другий сніданок:
- смузі з шпинату, яблук і соєвого молока.
Обід:
- суфле з курячої печінки;
- салат зі свіжої капусти, петрушки, моркви;
- суп з брокколі з вершками;
- крекер із житнього борошна;
- зелений чай без цукру.
Полуденок:
- сир з курагою;
- фруктовий чай.
Вечеря:
- білковий омлет на пару;
- салат із зелені з зеленим горошком;
- грушевий компот без цукру.
Вівторок
Сніданок:
- салат з редису з листям буряка;
- млинці з кукурудзою;
- грейпфрут.
Другий сніданок:
- йогурт без цукру.
Обід:
- ковбаски з індички з соусом каррі;
- салат з томатів з базиліком;
- суп на курячому бульйоні грибний;
- ягідний морс.
Полуденок:
- смузі з вівсяного молочка з манго.
Вечеря:
- рубані котлети з курки;
- салат з руколи і капусти;
- чай з чебрецем.
Середа
Сніданок:
- салат з тунцем;
- крекер з гречаного борошна;
- картопля запечена;
- апельсиновий фреш.
Другий сніданок:
- салат з яблук і бананів з йогуртом.
Обід:
- буряк з вершковим сиром;
- вуха царська;
- смузі із свіжих ягід.
Полуденок:
- яблучна запіканка.
Вечеря:
- соте з кабачків і перців;
- сирні тістечка;
- чай з липою.
Четвер
Сніданок:
- редис з листям салату;
- млинці з гречаного борошна з полуницею;
- смузі з мигдальним молочком і бананом.
Другий сніданок:
- крекери зернові з паштетом з авокадо;
- кава з молоком без цукру.
Обід:
- щі з квашеною капустою та грибами;
- чіпси з лаваша;
- індичка, запечена з розмарином;
- вода з лимоном і м’ятою.
Полуденок:
- паштет з печінки тріски;
- хліб бездріжджовий «Фітнес».
Вечеря:
- філе курки на грилі;
- овочеве рагу з томатів і баклажанів.
П’ятниця
Сніданок:
- кабачки тушковані з зеленню;
- голубці з м’яса птиці;
- смузі з яблук і груш з корицею.
Другий сніданок:
- американо з молоком без цукру;
- пастіла фруктова.
Обід:
- салат із зелені з молодою капустою в лаваші;
- суп з морепродуктів;
- стручкова квасоля у вершковому соусі;
- відварене філе індички.
Полуденок:
- оладки з кабачків;
- кефір з шматочками фруктів.
Вечеря:
- яйця пашот;
- салат з солодкого перцю;
- сік грейпфрутовий.
Субота
Сніданок:
- запечені помідори з базиліком;
- баклажани гриль;
- яловичина скибочками на пару;
- ягідний коктейль з молоком.
Другий сніданок:
- сирний пудинг з чорносливом;
- кавовий напій з ваніллю.
Обід:
- салат з креветок і зелені;
- суп із зеленого горошку з брокколі;
- спагетті з твердих сортів з томатами і фрикадельками з телятини.
Полуденок:
- бурякові котлети;
- кава з корицею.
Вечеря:
- сирна запіканка з грушею;
- салат з редису і шпинату з фенхелем.
Неділя
Сніданок:
- овочевий омлет із зеленню;
- перці солодкі сирі;
- салат з яблук і апельсина;
- морс журавлинний з фруктовим льодом.
Другий сніданок:
- курага з волоськими горіхами.
Обід:
- суп з сирними галушками на овочевому бульйоні;
- печериці з куркою;
- салат із зелені і моркви;
- трав’яний чай з ромашкою і медом.
Полуденок:
- салат з червоної капусти з чорносливом;
- морквяний сік;
- крекери зернові.
Вечеря:
- запечена скумбрія в прованських травах;
- кефір з зеленню (татарська холодний суп);
- вода з м’ятою і яблуком.
Все перераховане вище – вдалий приклад правильного харчування, хоча представлене меню досить умовне. Розраховують порції в залежності від ваги і кількості необхідних калорій при індивідуальній фізичному навантаженні або без неї.
В основі раціону – рослинна клітковина сирих плодів, білок з мінімальною кількістю жирів і морепродукти, багаті ненасиченими жирними кислотами.
Допускається тільки кулінарна обробка без смаження (гриль, тушкування, духова шафа, пароварка).
Прості рецепти здорового харчування
Щоб раціон правильного харчування не здавався прісним, розбавляйте кулінарні шедеври приправами і легкими соусами – наприклад, напої з участю сирих і заморожених ягід внесуть свіжу ноту в меню. Прості рецепти корисної їжі на кожен день включають салати, супи і гарячі страви.
Салати
Цезар:
Листя салату і буряків викладають на тарілку, зверху кладуть відварні креветки. Соус з йогурту і рубаною зелені готують, змішуючи інгредієнти з паприкою і чорним перцем. Прикрашають помідорами черрі, розрізаними навпіл.
Салат з тунцем:
Вибирають консерви, де у складі тунець, сіль і вода, без олії. У салатник кладуть листя (рукола, базилік, шпинат), зверху викладають шматочки риби. Заправляють оливковою олією з лимонним соком.
Супи
Щі з квашеною капустою і грибами:
Свіжі печериці (або білі гриби) нарізають пластинками. Відварюють чищену картоплю у воді і товчуиь, не зливаючи воду. У відвар додають капусту і гриби і томити на повільному вогні 15 хвилин. Приправляють меленим перцем і рубаною зеленню.
Суп з сирними галушками:
Сир змішати з казеїновим протеїном у пропорції 2 до 1, додати яєчний білок, сіль і спеції за смаком. У киплячий овочевий відвар кінчиком чайної ложки спускати галушки. Приправити столовою ложкою питних вершків і петрушкою.
Гарячі страви
Ковбаски з м’яса птиці:
У блендері збити фарш з індички або курки, змішати з рубаною зеленню, сіллю і спеціями. Копчений аромат ковбасок додасть порошок з водоростей норі. Загорнути у фольгу, формуючи ковбаску, готувати в мультиварці 20 хвилин. Також можна використовувати рибний фарш.
Спагетті з фрикадельками з телятини:
М’ясо подрібнити, посолити, змішати з білком курячого яйця і зеленню. Готувати фрикадельки в пароварці 20 хвилин. Спагеті (з твердих сортів пшениці) відварити в підсоленій воді. Соус готують з свіжих помідорів, очищених від шкірки і змішаних з базиліком і білим йогуртом.
Висновок
Раціон ПП для конкретної людини скласти нескладно – досить слідувати простим рецептом, враховувати основні принципи меню і не перевантажувати стіл кількістю їжі.
Ті, хто зміг переглянути свої кулінарні пристрасті і перейти на корисні страви, відчувають легкість та приплив сил вже через 10-12 днів з моменту перебудови. Почуття голоду при цьому немає, організм отримує всі необхідні компоненти, поліпшується формула крові, а обмін речовин приходить в норму.
