Тяга штанги в нахилі – одна з п’яти базових вправ бодібілдингу для набору м’язової маси. При його правильному виконанні в роботі беруть участь найширші м’язи спини, середня та нижня частина трапецієподібних м’язів, а також задня частина дельтоподібних.
Механіка тяги у нахилі повторює рух при веслуванні – за рахунок сили м’язів спини необхідно підтягнути вагу до себе. Однак руки при цьому лише підтримують штангу, а вся мускулатура корпусу знаходиться в свідомій напрузі. Як правильно робити цю вправу і чи можна її замінити?
Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі досить складна вправа, що вимагає високого рівня гнучкості. По-перше, спина при його виконанні має бути ідеально рівною. По-друге, нахиляючи корпус вперед, необхідно відводити стегна назад – що має на увазі хорошу розтяжку м’язів сідниць.
Що стосується кута нахилу корпусу, то в класичній версії вправи йдеться про паралелі до підлоги – тоді як спрощена варіація допускає 15-45 °. Однак навіть у цьому випадку новачкові без попередньої підготовки досить складно зайняти вихідну позицію — не кажучи про правильне підвищення ваги.
Окрему важливість при тязі в нахилі має положення рук на штанзі (хват зверху або знизу), а також розміщення ліктів убік. Широкий хват допомагає краще навантажити трапеції, а вужчий – опрацювати середню частину найширших м’язів спини.
Плюси і мінуси
Порівняно з тягою гантелі в нахилі, тяга штанги втягує в роботу одночасно ліву та праву частину тіла, що позитивно впливає на симетрію мускулатури. Крім цього, м’язи корпусу (особливо нижньої частини спини та попереку) отримують статичне навантаження – що покращує поставу.
Головним мінусом вправи є високий “поріг входу” – навіть з легкою вагою правильне виконання тяги в нахилі потребує достатнього рівня сили та гнучкості. А якщо ні, то навантаження з мускулатури спини переноситься на поперек і на м’язи рук – провокуючи болі і створюючи ризик травми.
Надмірно легка робоча вага при тязі в нахилі перекладає навантаження на руки та корпус, практично виключаючи із виконання вправи саму спину. Для повноцінного залучення найширших м’язів у роботу тяга повинна виконуватися із середньою або великою вагою, що вимагає знання правильної техніки.
Механіка вправи покроково
Класична тяга в нахилі — це глибокий нахил корпусу до паралелі з підлогою, ідеально пряма спина і опускання штанги з торканням підлоги в кожному повторенні. Штанга при цьому рухається зовсім не до пояса, а до грудей. У верхній точці вправи прес повинен бути напружений, а лопатки зведені разом.
Вважається, що чим сильніше ви зводите лопатці разом, тим вищий рівень залучення мускулатури верху спини і вища підсумкова ефективність вправи. Однак атлетам-початківцям зведення лопаток зазвичай дається досить складно — у тому числі, через низьку рухливість суглобів.
1. Займіть вихідне положення

Встаньте перед штангою на підлозі, потім нахиліться вниз. Спина пряма, кут нахилу корпусу до горизонту не перевищує 15 ° – якщо ви не можете нахилитися так низько, значить вам потрібна спрощена версія тяги. Нижня частина спини в нейтральному положенні з легким прогином, невеликим або маленьким.
2. Візьміть штангу двома руками

Візьміть штангу двома руками, долоні дивляться всередину та вниз. Ширина хвата середня – тобто вже, ніж при жимі штанги лежачи, але ширше, ніж при становій тязі. Стисніть штангу руками якнайсильніше – це допоможе напружити м’язи преса і рук. Зап’ястя прямі та не заломлені.
3. Напружте м’язи корпусу

Зафіксуйте стегна і розблокуйте коліна – ваші ноги повинні бути максимально прямими, однак при цьому коліна повинні зберігати рухливість і не бути зафіксованими. Не опускайте стегна надто низько і не піднімайте їх надто високо. Корпус має бути паралельний підлозі.
4. Уникайте руху головою

Напружте м’язи преса та корпусу, виставте груди трохи вперед, не прогинаючи спину. Не зводьте лопатки разом і не опускайте стегна. Погляд спрямований рівно вниз – не дивіться на саму штангу та уникайте спокуси перевірити техніку виконання у дзеркалі.
5. Підніміть штангу вгору

Зробіть глибокий вдих і підтягніть вагу до нижньої частини грудей. Механіка руху рук і положення ліктів аналогічна жиму штанги лежачи, лікті при цьому дивляться в стелю. Пам’ятайте, що вага тягнуть м’язи спини і не намагайтеся тягнути вагу руками. У верхній точці руху зведіть лопатки разом.
Тяга штанги до грудей – помилки
Ключові помилки вправи — надто низький нахил та заокруглення спини. Через війну навантаження переноситься з найширших м’язів спини на мускулатуру плечового пояса, рук і зап’ясть – створюючи ризик травми. Крім цього, може страждати і плечові суглоби.
Також важливим є напрям руху лопаток і ліктів — хоча руки беруть участь у русі лише побічно (підтримуючи вагу штанги), зміна положення ліктів порушує механіку вправи.
Якщо ви не відчуваєте механіку руху, займайтеся перед тренуванням на гребному тренажері по 10 хвилин – техніка веслування багато в чому аналогічна техніці виконання штанги в нахилі.
Тяга до пояса у тренажері
Деякі тренажери повторюють техніку штанги в нахилі. Однак їх мінусом є те, що вони виключають із роботи стабілізуючі м’язи корпусу та м’язи ніг. По суті, подібне виконання тяги вчить тягти вагу виключно силою рук — закладаючи проблеми, які доведеться виправляти у майбутньому.
Вищесказане відноситься і до тяги гантелі в нахилі – більшість новачків не відчувають роботи найширших м’язів спини, виконуючи рух за рахунок рук. Крім цього, при тязі гантелі в нахилі складніше стежити за положенням ліктів – і за тим, щоб спина зберігала пряме положення.
***
Тяга штанги в нахилі – одна з кращих вправ для розвитку найширших м’язів, а також надання спині характерної “товщини” (при погляді збоку). Правильна техніка має на увазі досить сильний нахил вперед і здатність підтримувати корпус в усвідомленій напрузі.