Регулярний прийом їжі – це фундамент, на якому будується наше здоров’я. А перекушування – опорна конструкція, яка підтримує протягом дня. Їх не тільки можна, а й потрібно додавати в раціон. Особливо в другій половині дня: правильно підібраний перекус допоможе позбутися від виснажливого почуття голоду і не з’їсти на вечерю занадто багато. Ставитися до перекусу варто з такою ж серйозністю, як і до будь-яких інших прийомів їжі – продумувати заздалегідь і стежити за кількістю з’їденого.
Основні правила здорового перекусу звучать так: він не повинен заміняти повноцінний прийом їжі, викликати різке підвищення рівня глюкози в крові і додавати непотрібні калорії. Багато хто вважає хорошим варіантом перекусу фрукти, однак це не зовсім так – їх слід доповнювати невеликою кількістю білкових продуктів. Або вибирати ягоди, що містять у великій кількості антиоксиданти (полуниця, чорниця, малина), і багаті харчовими волокнами яблука і груші.
Розповідаємо про три види корисних перекусів, які пропонує в своїй книзі «Енергетична цінність» спортивний нутриціолог Джеймс Коллінз.
відновлювальний перекус
приклади:
- насіння, горіхи
- грецький йогурт з низьким вмістом жирів
- соєві боби едамаме або протеїновий коктейль
Такий перекус базується на білковій основі. Він допомагає задовольнити потребу в білках і підтримує зростання і відновлення м’язів (в тому числі після важкого тренування і вночі). Це кращий варіант перекусу, щоб позбутися від почуття голоду перед вечерею.
тренувальний перекус
приклади:
- бутерброд з копченим лососем
- грецький йогурт з низьким вмістом жирів (або натуральний йогурт) з бананом і горіхами
Формулу такого перекусу можна описати так: білки + вуглеводи. Його можна приймати як перед тренуванням – за 1-2 години до занять, так і після неї. У другому випадку перекус стане швидкої «дозаправкою» і допоможе відновленню м’язів до наступного прийому їжі.
турнірний перекус
приклади:
- банановий хліб
- батончик гранола (злаковий батончик)
- стиглий банан
Цей перекус найкраще приймати перед змаганнями: він забезпечує організм легкозасвоюваними вуглеводами.