Людині, що веде здоровий спосіб життя, необхідно стежити за тим, щоб її раціон був збалансованим і включав в себе всі компоненти правильного харчування. Поряд з білками і вуглеводами до таких складових належать жири – органічні сполуки, що беруть участь в процесі засвоєння вітамінів і будівництві клітин. Жири забезпечують організм енергією, необхідною для нормальної життєдіяльності, і є невід’ємною частиною здорового харчування.
За своїм хімічним складом жири поділяються на насичені і ненасичені – кожен вид відіграє особливу роль в обміні речовин.
Якими бувають жири
За походженням жири бувають рослинними і тваринами. І той, і інший тип необхідні для обмінних процесів організму, але різною мірою. Так, людям, що мають тендітні кровоносні судини, варто віддавати перевагу рослинним жирам, при цьому повністю не виключаючи з раціону тварини.
За типом входять до складу кислот жири поділяються на насичені і ненасичені.
Насичені жири, як видно з назви, складаються з насичених і полінасичених жирних кислот, що містяться в їжі тваринного походження і залишаються твердими при кімнатній температурі. З-за свого хімічного складу у випадках, коли вони не витрачаються організмом як паливо, насичені жири легко відкладаються в жирових депо і осідають в судинах у вигляді бляшок.
Ненасичені жири – це жири, які складаються з ненасичених жирних кислот. Найчастіше вони зустрічаються в рослинній їжі. Завдяки низькій щільності вони легко розщеплюються організмом і не сприяють підвищенню рівня холестерину в крові.
Ненасичені жири можна розділити на два види:
- Поліненасичені жири – це жири, багаті кислотами Омега-3 і Омега-6.
- Мононенасичені жири, службовці джерелом кислот Омега-9.
Значення жирів у харчуванні
Насичені жири в помірних кількостях необхідні, оскільки вони:
- є головним джерелом енергії при фізичних навантаженнях;
- беруть участь у синтезі гормонів в людському організмі;
- сприяють засвоєнню вітамінів А, D, E і К;
- служать будівельним матеріалом для клітинних мембран.
Ненасичені жири корисні, оскільки вони:
- знижують рівень холестерину, забезпечуючи здоров’я серця і судин;
- сприяють швидкому відновленню клітин після фізичної активності;
- позитивно впливають на процеси м’язового зростання і запобігають окисленню;
- прискорюють обмін речовин, постачають тканини необхідним киснем і поживними речовинами;
- сповільнюють процеси старіння і покращують роботу головного мозку;
- зміцнюють імунітет.
Дефіцит насичених і ненасичених жирів у харчуванні спортсмена веде до погіршення як самопочуття, так і результатів тренувань. Недолік жирів може уповільнити відновні процеси в тканинах після фізичних навантажень, знижує опірність організму і знизити працездатність суглобів, на які в будь-якому виді спорту припадає велике навантаження.
У випадках, якщо нестача жирів призводить до втрати ваги, з’являється ризик виснаження, небезпечного для здоров’я спортсмена.
Список продуктів з високим вмістом жирів
Основними джерелами полінасичених жирів є:
- яйця;
- червоне м’ясо;
- сало;
- жирні молочні продукти (вершкове масло, молоко, вершки, сир);
- жирні сири;
- шоколад та кондитерські вироби.
Ненасичені жирні кислоти у великому обсязі містяться в таких продуктах:
- рослинні олії (виноградне, оливкова, лляна, соняшникова);
- різні види риби (тунець, палтус, оселедець, сьомга, форель, лосось);
- риб’ячий жир і печінка;
- морепродукти;
- горіхи (волоські, арахіс, фундук, мигдаль, фісташки);
- насіння соняшнику, кунжут;
- авокадо.
Рекомендації по вживанню
В залежності від будови тіла і інтенсивності фізичних навантажень частка жирів у раціоні спортсмена може змінюватись. У середньому вона становить 30% калорійності, проте людям з щільною статурою краще знизити частку жирів до 20%, роблячи акцент на білки і повільні вуглеводи. Спортсменам худорлявого типу, а також тим, хто займається енергозатратними видами зимового спорту і плаванням, зменшувати відсоток жирів не рекомендується.
Насичені жири найкраще засвоюються з яєць і молочних продуктів, ненасичені – з горіхів, риби і рослинних масел.
Під час змагань або набору спортивної маси, а також в період особливо інтенсивних тренувань частка жирів може бути збільшена до 35%. Необхідно враховувати, що 23% повинно припадати на жири рослинного походження. Звичайно, раціон спортсмена повинен розраховуватися індивідуально з урахуванням стану здоров’я, видів спорту та інтенсивності навантажень.
Жири – незамінні компоненти правильного харчування. Насичені жири відіграють головну роль в роботі центральної нервової системи та головного мозку, є важливим джерелом енергії і беруть участь у всіх обмінних процесах організму, а ненасичені забезпечують здоров’я серцево-судинної системи, сприяють зміцненню імунітету і відновлення тканин після тренувань. Повноцінна кількість обох видів жирів у раціоні необхідна для здоров’я і ефективних тренувань.