Турнік – це універсальний і доступний тренажер, який дозволяє розвивати силу, витривалість і м’язовий тонус. Завдяки простоті конструкції та різноманіттю вправ, він підходить для тренувань як початківців, так і досвідчених спортсменів. Вправи на турніку зміцнюють верхню частину тіла, зокрема спину, плечі, груди, руки, а також залучають м’язи кора.

Класифікація вправ на турніку на всі групи м’язів

Перш ніж перейти безпосередньо до тренувальних завдань, необхідно розподілити їх за принципом виконання. Якщо один спортсмен любить працювати в динаміці, то для іншого кращий результат дає статика. Визначитись з вибором найефективніших вправ на турніку допоможе наступна таблиця:

КатегоріяВид навантаженняПриклади завдань
Статичні вправи на турнікуПрацюють певні групи м’язів за рахунок тривалого їх утримання у конкретному положенніВис на поперечині, куточок, горизонт
Динамічні силові елементиЗадіяння м’язових груп відбувається за рахунок багаторазового повтору певного рухуПідтягування різним хватом і з різною варіацією у постановці рук, підйом ніг у висі
Гімнастичні завданняРобота практично всіх м’язових груп в одному елементі в галузі гімнастикиВихід силою, пірует

Всі ці завдання будуть детально розібрані далі за текстом статті.

Тренуємо руки

Будь-який елемент, що виконується на поперечині, тією чи іншою мірою задіює руки. Але якщо ваша мета – прокачати безпосередньо руки, та ще й у різних їх зонах, то ідеальним рішенням стане тренування на руки на турніку. Зокрема, вона полягає у підтягуваннях на одній руці. Для освоєння завдання необхідно:

  1. Підтягнутися на поперечині оберненим хватом двома руками.
  2. Опустити одну кінцівку і вхопити другу руку за зап’ястя.
  3. Повільно опуститись.

Те саме зробити з іншою рукою.

Важливо: за бажання можна окремо прокачати біцепс, трицепс та плечі.

Як прокачати біцепс

Для прокачування біцепса достатньо освоїти таку вправу:

  1. Беремося за перекладину зворотним хватом. Кисті розташовуємо разом, спину прогинаємо.
  2. Підтягуємося, звівши при цьому лопатки та відвівши плечі назад. Спиною при цьому потрібно вигнути якнайдалі, а грудьми торкнутися турніка.
  3. Повільно опускаємось.
Як прокачати біцепс на турніку

Важливо! Досягти необхідного результату можна лише за суворого дотримання техніки виконання.

Вправи на трицепс

Трицепс на турніку можна опрацювати так:

  1. Маємо на перекладині один кулак перед іншим.
  2. Здійснюємо підйом, по черзі відводячи голову вліво та вправо.
  3. Повільно опускаємось після кожного підйому.
Вправи на трицепс на турніку

Важливо! Між підходами потрібно міняти становище рук.

Качаємо плечі на турніку

Вправа для плечей полягає в наступних діях:

  1. Беремося за поперечину прямим хватом, руки при цьому знаходяться поряд.
  2. Прогинаємось у спині і підтягуємось до рівня грудей.
  3. Повільно опускаємось.
Качаємо плечі на турніку

Вся увага на хребет

За допомогою поперечки можна опрацювати практично кожну ділянку хребетного стовпа. А якщо врахувати, що в ході тренінгу хребет розслабляється та знаходиться у правильній фізіологічній формі, ризик травми під час роботи на перекладині мінімальний.

Тренажер здатний не тільки зробити рельєфною спину, а й виправити поставу, а також позбавити болю в попереку.

Топ 7 вправ для сильної спини

Для опрацювання м’язів спини рекомендуються до виконання наступні елементи:

  1. Традиційні підйоми тіла.
    Основне навантаження йде на найширші м’язи, тому важливо відчути їхнє скорочення. Виконувати елемент потрібно плавно, без ривків та кидків себе вниз. Руки повинні бути в постійній напрузі.
  2. Підтягування нейтральним хватом.
    Тут також працюють найширші м’язи. Головне не забувати міняти руки та виносити вперед то ліву, то праву кінцівку.Підтягування нейтральним хватом
  3. Підйоми під груди з прогином спини
    Складний елемент, що опрацьовує центр спини. При його виконанні потрібно застосувати зворотний хват і прогнутися назад так, щоб поперечки торкнулися реберних дуг підгрудних м’язів.
  4. Австралійський варіант
    Відмінне завдання на трапецію на турніку. Тут потрібен широкий хват і низька перекладина. Вихідне становище – упор лежачи під перекладиною.Австралійські підтягування
  5. Лучник Добре задіє центр спини і найширші.
    У ході виконання одна рука має бути відведена трохи убік. Руки під час тренінгу міняємо.
    Вправа на турніку лучник
  6. Підйоми тіла широким хватом.
    Головним завданням тут є максимальне зведення лопаток та розведення ліктів убік. Навантаження на спину збільшується із збільшенням ширини хвата.
  7. Підтягування паралельним хватом.
    Залучають найширші та круглі м’язи спини.
    Підтягування паралельним хватом

Важливо На кожен елемент потрібно приділяти по 3-4 підходи та 10-15 повторів у кожному з них.

Здоровий поперек

Для зміцнення попереку на турніку можна вдатися до підтягування середнім і широким хватом, а також підйомом ніг на перекладині з прокручуванням у верхній точці таза.

Рухи в жодному разі не повинні бути різкими. Усі дії мають відбуватися з допомогою скорочення м’язів.

Найкращі вправи для постави на турніку

Для виправлення постави досить просто висіти на поперечині кілька хвилин на день. Це розслабить хребет та дозволить хребцям зайняти свої законні місця. Така дія допоможе також при сколіозі. Головне:

  • не потрібно розгойдуватися;
  • стежити, щоб спина завжди була рівною;
  • плечі були розслаблені.

Будь-який тренінг на спину має супроводжуватися попередньою розминкою. Особливо якщо є якісь проблеми.

Прокачуємо грудні м’язи: найкраща шістка вправ

Для грудних м’язів підійдуть такі елементи:

  1. Підтягування вузьким хватом, притиснувши руки один до одного
  2. Підйоми зворотним хватом
  3. Комбінування вузького та зворотного хвата
  4. Жим від поперечки
    Для виконання необхідно піднятися на поперечину, злегка нахилитися вперед і починати опускати себе вниз до тих пір, поки груди не торкнеться турніка.
  5. Підтягування широким хватом за голову
  6. Силовий вихід
    Полягає в тому, що той, хто займається силою, виштовхує себе обома руками над перекладиною до рівня попереку.

Бажаєте більше дізнатися про те, як прокачати спину та груди на перекладині? Дивіться наступне відео:

Сильний прес

Прес також добре опрацьовується за допомогою перекладини. Для цього до програми тренування можна додати такі завдання:

  1. Жаба.
    Відмінно опрацьовує нижній прес. Для виконання потрібно у висі підтягнути зігнуті ноги до живота. Затриматися так на три секунди та підняти ноги до грудей. Щоб ускладнити варіант, можна далі просувати коліна до підборіддя.
  2. Підйоми ніг у висі.
    Також підійдуть до роботи нижнього преса.
  3. Розвороти.
    Проробляють косі м’язи живота. Для виконання необхідно із положення «жаба» розгортати корпус у різні боки.
  4. Пірует.
    Елемент для чоловіків, які вже активно займаються на перекладині. Суть піруета полягає у піднесенні тіла до того моменту, поки підборіддя не досягне перекладини. Далі потрібно закинути ноги нагору і на витягнутих руках виконати переворот.
  5. Догори ногами.
    Підійде для опрацювання верхнього преса. Для цього потрібно затиснути поперечину колінами, опустивши руки донизу. Далі необхідно піднімати тіло, затримуючись у точці згину кілька секунд. Ускладнити завдання можна здійснюючи розвороти у різні боки.
  6. Куточок.
    Ті самі підйоми ніг у висі, але з максимальною затримкою за часом. Прямі ноги при цьому повинні утворювати з тілом прямий кут. Для ускладнення завдання можна в момент затримки носками ніг описувати у повітрі фігури, приділяючи максимальну увагу при цьому косим м’язам преса.

Ще більше вправ на прес можна отримати з наступного відео:

Вправи на турніку: поради для новачків

  • Починайте з підтягувань зворотним хватом – це найпростіший варіант.
  • Якщо вам важко виконувати підтягування, використовуйте резинові еспандери або попросіть партнера допомогти.
  • Дотримуйтеся правильної техніки: зберігайте спину прямою, а рухи плавними та контрольованими.
  • Збільшуйте кількість повторень поступово, орієнтуючись на свої можливості.

Турнік – це відмінний вибір для розвитку м’язової сили та витривалості. Регулярні тренування допоможуть вам досягти результатів і зробити тіло сильним та підтягнутим.

Залишити відповідь