Вуглеводи – це один з трьох основних макронутрієнтів, які наш організм отримує з їжею. Вони відіграють важливу роль у багатьох життєво важливих функціях, включаючи:
- Енергетична функція: Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Вони розщеплюються до глюкози, яка використовується клітинами для виробництва АТФ (аденозинтрифосфату) – молекули, яка зберігає і транспортує енергію.
- Структурна функція: Вуглеводи входять до складу деяких важливих структур організму, таких як ДНК, РНК та клітинні мембрани.
- Регуляторна функція: Вуглеводи відіграють роль у регуляції різних біохімічних процесів в організмі.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи – це один з трьох основних макронутрієнтів, які є основним джерелом енергії для організму разом з білками й жирами. Хімічно, вони складаються з вуглецю, водню та кисню в пропорції 1:2:1. Вони класифікуються на прості і складні вуглеводи в залежності від їхньої структури та способу травлення.
Вуглеводи — коротко:
- ключовий компонент енергії в їжі
- в 1 г вуглеводів міститься 4 ккал
- бувають прості (фруктоза, глюкоза) і складні (крохмаль, клітковина, глікоген)
- глікоген — основне паливо для м’язів людини
Класифікація вуглеводів
Вуглеводи класифікуються за кількістю молекул глюкози в їх структурі та за швидкістю їхнього розщеплення та поглинання організмом. Основні типи вуглеводів включають прості та складні:
- Прості вуглеводи:
- Моносахариди: Це найпростіші форми вуглеводів, що складаються з одного молекули цукру. Найпоширеніші моносахариди включають глюкозу (фруктоза, галактоза), фруктозу та галактозу.
- Дисахариди: Це вуглеводи, які складаються з двох молекул моносахаридів, які з’єднані між собою. До них відносяться сахароза (цукор), лактоза (цукор у молоці) та мальтоза (зерновий цукор).
- Складні вуглеводи:
- Олігосахариди: Це вуглеводи, які складаються з трьох або більше молекул моносахаридів, з’єднаних в ланцюги. Наприклад, рафіноза, стахіоза.
- Полісахариди: Це довгі ланцюги молекул глюкози. Вони можуть бути розгалуженими або нерозгалуженими. Полісахариди включають крохмаль (знайдений у злаках, картоплі), глікоген (зберігається у м’язах та печінці тварин), целюлозу (структурний компонент рослинної клітинної стінки) та пектин (знайдений у фруктах та овочах).
Ця класифікація допомагає розуміти, як вуглеводи різних типів впливають на організм та як їх можна оптимально використовувати у раціоні для підтримання здоров’я.
Збалансоване споживання вуглеводів
Для підтримки гарного самопочуття та здоров’я важливо вживати збалансовану кількість вуглеводів, віддаючи перевагу складним вуглеводам.
Рекомендації щодо споживання вуглеводів:
- Дорослі повинні отримувати 45-65% калорій з вуглеводів.
- Більшість з цих калорій повинні надходити з складних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, бобові, овочі та фрукти.
- Обмежте споживання простих вуглеводів, таких як цукор, солодощі та цукрові напої.
Вплив вуглеводів на здоров’я
Вживання вуглеводів у рекомендованих кількостях може мати ряд переваг для здоров’я, включаючи:
- Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку.
- Покращення травлення та регуляція ваги.
- Підвищення рівня енергії та працездатності.
- Покращення настрою та когнітивних функцій.
Важливо зазначити, що надмірне споживання вуглеводів, особливо простих, може призвести до набору ваги, розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям.
В яких продуктах є вуглеводи?
Вуглеводи містяться практично у всіх продуктах харчування, за винятком продуктів тваринного походження. Лише у молоці міститься невелика кількість вуглеводів — переважно, у вигляді лактози. В склад рослинних продуктів входять переважно складні вуглеводи, а продукти з простими вуглеводами найчастіше виготовляються промисловим чином (починаючи від білого цукру, закінчуючи випічкою).
| вуглеводів в 100 г | % швидких вуглеводів | |
| Цукор | 100 г | 100% |
| Мед | 100 г | 100% |
| Рис (до готування) | 80-85 г | <1% |
| Макаронні вироби (до готування) | 70-80 г | 1-2% |
| Гречка та інші крупи | 65-70г | 0% |
| Хліб | 45-55 г | 10% |
| Солодка випічка | 40-50 г | 20% |
| Морозиво | 20-25 г | 90% |
| Фруктовий сік | 10-15 г | 100% |
| Кола та інші газованої води | 10 г | 100% |
Повний список продуктів харчування з вуглеводами
Користь і шкода вуглеводів
| Користь | Шкода |
|---|---|
| Джерело енергії: Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму, забезпечуючи роботу мозку, м’язів та інших органів. | Набір ваги: Надмірне споживання вуглеводів, особливо простих, може призвести до набору ваги та ожиріння. |
| Регуляція рівня цукру в крові: Складні вуглеводи допомагають регулювати рівень цукру в крові, забезпечуючи повільне та стійке надходження глюкози. | Цукровий діабет 2 типу: Незбалансоване споживання вуглеводів з переважанням простих може збільшити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. |
| Покращення травлення: Клітковина, що міститься в багатьох продуктах з вуглеводами, сприяє покращенню травлення, регулює роботу кишечника та запобігає запорам. | Серцево-судинні захворювання: Надмірне споживання простих вуглеводів може підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. |
| Зниження ризику раку: Деякі дослідження свідчать про те, що споживання цільнозернових продуктів може знизити ризик розвитку деяких видів раку. | Депресія та тривога: Нестача складних вуглеводів в раціоні може призвести до розвитку депресії та тривоги. |
| Підвищення рівня енергії: Вуглеводи дають нам відчуття ситості та енергії протягом дня. | Стоматологічні проблеми: Прості вуглеводи сприяють розвитку карієсу та інших стоматологічних проблем. |
| Покращення настрою: Вуглеводи впливають на вироблення серотоніну, нейромедіатора, який покращує настрій. | Зневоднення: Деякі продукти з високим вмістом вуглеводів можуть призвести до зневоднення, якщо їх вживати без достатньої кількості води. |
Вуглеводи корисні як для мозку людини (глюкоза є ключовим паливом), так для м’язів (вуглеводи запасаються в них у формі глікогену). Потреба організму в різних продуктах з вуглеводами становить близько 250-500 г на добу, залежно від ваги і рівня фізичної активності.
Надлишок вуглеводів швидко призводить до набору зайвої ваги — особливо коли добовий раціон перевищує норму калорій. При цьому калорії простих вуглеводів схильні відкладатися у вигляді підшкірного жиру на животі, а для спалювання жиру їх рекомендується повністю виключати.
Корисні та шкідливі вуглеводи
Найбільш корисними для здоров’я і для фігури) є складні вуглеводи овочів та інших рослин, що пройшли помірну термічну обробку. Потім йдуть різні злаки (починаючи від булгуру та інших варіацій пшениці, закінчуючи кукурудзою), цільнозернові крупи (гречка, кіноа) і фрукти, що містять багато харчових волокон і мають середній глікемічний індекс.
Зерна, повністю очищені від оболонки (наприклад, білий рис, біле борошно та інші продукти з них) належать до джерел чистого крохмалю і шкідливі для бажаючих схуднути. Вживання бурого рису зазвичай більш корисно. Пам’ятайте про те, що більшість продуктів з простими вуглеводами (включаючи фруктові соки) повинні бути максимально обмежені в дієті.
| Шкідливі вуглеводи | Корисні вуглеводи |
| Білий (шліфований) рис | Бурий рис |
| Фруктові соки | Овочі і фрукти низьковуглеводні |
| Білий хліб | Цільнозерновий хліб |
| Картопляне пюре | Гречана крупа, кіноа |
| Кукурудзяні пластівці | Вівсяна каша (не швидкого приготування) |
Шкода безвуглеводних дієт
Існує безліч дієт, які обіцяють зниження ваги за рахунок виключення вуглеводів — наприклад, безвуглеводна дієта. Незважаючи на те, що у короткостроковому періоді вони можуть бути ефективні для схуднення, в кінцевому підсумку такі дієти стають шкідливими. Зокрема, кето-дієта не повинна дотримуватися довше, ніж 5-6 місяців.
Повна відмова від містить вуглеводи їжі позбавить організм більшості вітамінів і мінералів, що здатна завдати шкоди здоров’ю — не кажучи про те, що дотримання білкової дієти при нестачі клітковини здатне привести до складнощів з травленням.
Норми вуглеводів для набору маси
Думка про те, що м’язи ростуть від вживання білка — помилково. У матеріалібулгур для набору маси ми згадували, що при тренуваннях для росту м’язів необхідно вживати близько 60% у вигляді вуглеводів. Саме вуглеводи є основним джерелом енергії для м’язів, запасаючись у вигляді глікогену. Іншими словами, на безвуглеводної дієті набрати масу не можна.
Також атлетам важливо пам’ятати про теорії вуглеводного вікна — після тренування, протягом якого м’язи більш сприйнятливі до енергії. Зокрема, вживання простих вуглеводів підвищує рівень інсуліну, відкриваючи таким чином можливість клітин запасати енергію — на цьому принципі будується робота гейнери. У них використовується мальтодекстрин — полісахарид з високою швидкістю засвоєння.
Користь вуглеводів для м’язів:
- глікоген — ключове паливо для м’язів
- вуглеводи входять до складу гейнери
- підвищують рівень інсуліну
