Кругове тренування – це ефективний і динамічний вид тренування, який допоможе вам схуднути, підтягнути м’язи та покращити загальну фізичну форму.
Воно поєднує в собі вправи на різні групи м’язів з короткими періодами відпочинку, що робить його інтенсивним і спалює багато калорій.
Що таке кругове тренування в залі?
Кругове тренування – це метод тренування, при якому учасники послідовно проходять через кілька станцій, виконуючи різні вправи на час або кількість повторень, один за одним, з мінімальними періодами відпочинку, доки не завершать коло. Існують різні способи організації кругового тренування, проте вони в основному включають кілька рухів, таких як вправи з власною вагою, використання обтяжень і динамічні вправи.
Переваги кругового тренування в залі для схуднення
- Ефективність: Дозволяє за короткий час спалити багато калорій і опрацювати всі групи м’язів.
- Різноманітність: Можна використовувати різні вправи, роблячи тренування цікавим і не нудним.
- Доступність: Не потребує спеціального обладнання, тому його можна виконувати вдома або в залі.
- Підходить для всіх: Можна модифікувати вправи та інтенсивність тренування відповідно до вашого рівня підготовки.
Види кругових тренувань: детальний огляд
Існують чотири основних види кругових тренувань:
- Повторення: Кожна вправа в колі виконується певну кількість разів (зазвичай 10-15 повторень), перед переходом до наступної вправи.
- Час: Кожна вправа в колі виконується протягом певного періоду (зазвичай 30-90 секунд), перед переходом до наступної вправи.
- Змагальна схема: Цей тип схожий на кругове тренування за часом, але кожна вправа виконується якомога більше разів за певний проміжок часу.
- Спеціальна спортивна схема: Кожна вправа спрямована на вдосконалення певних рухів, пов’язаних з конкретним видом спорту, таких як стрибки, удари, повороти та навички у гімнастиці.
Як проводити кругове тренування
- Виберіть 8-12 вправ на різні групи м’язів.
- Виконайте кожну вправу по 30-60 секунд з максимальною інтенсивністю.
- Відпочиньте 15-30 секунд між вправами.
- Зробіть 2-3 кола, залежно від вашого рівня підготовки.
- Згодом збільшуйте кількість кіл або інтенсивність вправ.
Приклад кругового тренування для схуднення
Кругове тренування для початківців:
- Вправа: Присідання
- Кількість повторень: 15
- Відпочинок: 30 секунд
- Вправа: Віджимання від стіни
- Кількість повторень: 10
- Відпочинок: 30 секунд
- Вправа: Випади вперед
- Кількість повторень: по 10 на кожну ногу
- Відпочинок: 30 секунд
- Вправа: Планка
- Тривалість: 30 секунд
- Відпочинок: 30 секунд
- Вправа: Підйом на носки
- Кількість повторень: 20
- Відпочинок: 30 секунд
Повторити коло 3 рази.
Кругове тренування для досвідчених
- Вправа: Берпі
- Кількість повторень: 10
- Відпочинок: 20 секунд
- Вправа: Жим гантелей лежачи
- Кількість повторень: 12
- Відпочинок: 20 секунд
- Вправа: Тяга гантелей в нахилі
- Кількість повторень: 12
- Відпочинок: 20 секунд
- Вправа: Пліометричні віджимання
- Кількість повторень: 8
- Відпочинок: 20 секунд
- Вправа: Стрибки на скакалці
- Тривалість: 30 секунд
- Відпочинок: 20 секунд
Повторити коло 4 рази.
Кругове тренування з власною вагою
- Вправа: Присідання пістолетиком
- Кількість повторень: по 5 на кожну ногу
- Відпочинок: 30 секунд
- Вправа: Віджимання від лави
- Кількість повторень: стільки, скільки зможете
- Відпочинок: 30 секунд
- Вправа: Випади з викрутом
- Кількість повторень: по 10 на кожну ногу
- Відпочинок: 30 секунд
- Вправа: Планка на передпліччях
- Тривалість: 30 секунд
- Відпочинок: 30 секунд
- Вправа: Берпі з вистрибом
- Кількість повторень: 8
- Відпочинок: 30 секунд
Повторити коло 3 рази.
Пам’ятайте: Це лише приклади. Ви можете змінювати вправи, їх кількість та інтенсивність відповідно до вашого рівня підготовки та цілей.
Спробуйте його вже сьогодні!
