Кортизол, відомий як головний гормон стресу, виконує важливу функцію в організмі. Він допомагає прокидатися вранці та налаштовуватися на продуктивний день.
Однак його надмірна кількість може стати серйозною перешкодою, викликаючи дискомфорт і заважаючи повноцінно насолоджуватися життям.
Як визначити, що рівень кортизолу занадто високий, і які природні способи допоможуть його знизити?
Що таке кортизол та його вплив на організм
Кортизол — це стероїдний гормон, який виробляється наднирковими залозами та відіграє ключову роль у реакції організму на стрес. У відповідь на загрозу мозок активує його вивільнення через симпатичну нервову систему, запускаючи реакцію «бий або біжи».

Окрім цього, кортизол:
- регулює рівень цукру в крові;
- контролює цикли сну та бадьорості;
- впливає на обмін вуглеводів, жирів і білків;
- зменшує запалення;
- підтримує нормальний кров’яний тиск.
Короткочасне підвищення рівня кортизолу допомагає швидко реагувати на небезпеку. Однак, якщо його рівень залишається високим тривалий час, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям: збільшення ваги, гіпертонію, діабет, серцево-судинні захворювання, безсоння, перепади настрою та хронічну втому.
Саме тому важливо навчитися контролювати рівень кортизолу за допомогою простих і дієвих методів.
Наслідки підвищеного рівня кортизолу
Коли рівень підвищений кортизол залишається високим протягом тривалого часу, організм переходить у режим постійної напруги. Це може викликати відчуття емоційного виснаження, тривожності та проблеми зі сном і концентрацією.
Підвищений кортизол симптоми:
- прискорене серцебиття;
- тремтіння;
- надмірне потовиділення;
- запаморочення.
Хронічно високий кортизол також пригнічує імунну систему та може спричинити синдром Кушинга. Його основні ознаки:
- підвищений артеріальний тиск;
- почервоніння обличчя;
- м’язова слабкість;
- підвищена спрага та часте сечовипускання;
- коливання настрою;
- набір ваги, особливо в ділянці обличчя та живота;
- остеопороз;
- синці та фіолетові розтяжки на шкірі;
- зниження статевого потягу;
- нерегулярний менструальний цикл;
- надмірний ріст волосся на тілі у жінок.
Окрім цього, надлишок кортизолу може стати причиною хронічних захворювань або їх загострення, зокрема гіпертонії, діабету 2 типу, серцево-судинних патологій і остеопорозу.
Норма кортизолу в організмі
У крові
- Вранці (06:00–08:00) — 10–20 мкг/дл
- Вдень (близько 16:00) — 3–10 мкг/дл
У сечі
- Добова норма — 10–55 мкг/добу
Контроль рівня кортизолу є важливим для підтримки здоров’я та гарного самопочуття.
Як знизити кортизол природнім способом
Щоб зменшити рівень кортизолу, достатньо дотримуватися простих правил здорового способу життя, які ти, ймовірно, вже частково виконуєш.
Налагодь якісний сон
Хронічне недосипання, безсоння та порушення режиму сну можуть призводити до підвищення кортизолу. Особливо це стосується тих, хто спить у денний час замість нічного відпочинку.
Щоб покращити якість сну:
- дотримуйся стабільного графіка засинання та пробудження;
- уникай нікотину, алкоголю та надмірного вживання кофеїну;
- обмежуй використання гаджетів перед сном, особливо для читання чи перегляду фільмів.
Займайся фізичною активністю в міру
Спорт сприяє виробленню «гормонів радості» та допомагає регулювати рівень кортизолу. Під час тренування рівень цього гормону спочатку підвищується, щоб підготувати організм до навантаження, але потім знижується.
Однак надмірні фізичні навантаження можуть мати зворотний ефект. Оптимальний варіант — 150–200 хвилин активності на тиждень із низькою або помірною інтенсивністю та достатнім часом на відновлення.
Дотримуйся збалансованого харчування
Правильне харчування відіграє важливу роль у регуляції рівня кортизолу.
Продукти, які знижують кортизол:
- Обмеження цукру: високе споживання доданих цукрів підвищує рівень кортизолу.
- Корисні жири та вуглеводи: швидкі вуглеводи та насичені жири можуть провокувати викид кортизолу, тоді як дієта, багата на овочі, фрукти, цільнозернові продукти та ненасичені жири, сприяє його зниженню.
- Гідратація: навіть легке зневоднення здатне підвищити рівень стресового гормону, тому важливо підтримувати оптимальний водний баланс.
- Середземноморська дієта: вживання корисних жирів, риби, горіхів, овочів та фруктів позитивно впливає на рівень кортизолу.
- Адаптогени: трави та гриби (женьшень, родіола рожева, ашваганда) допомагають організму краще адаптуватися до стресу. Їх можна додавати в їжу, напої або вживати у вигляді настоянок.
- Чорний шоколад (25 г на день), банани та часник також можуть допомогти знизити рівень кортизолу.
Практикуй розслаблення
Заспокійливі техніки допомагають знизити рівень стресу та кортизолу. Спробуй:
- глибоке дихання та медитацію;
- прогулянки на природі, особливо в компанії близьких людей;
- догляд за кімнатними рослинами або роботу в саду;
- хатха йога чи інші приємні та розслаблюючі заняття.
Важливо обрати те, що приносить тобі задоволення та допомагає розслабитися.
Як знизити кортизол медикаментозно
Якщо рівень кортизолу значно перевищує норму та спричиняє проблеми зі здоров’ям, лікар може призначити медикаментозне лікування. Ось основні методи, які використовуються:
- Інгібітори синтезу кортизолу – препарати, що блокують ферменти, які беруть участь у виробленні кортизолу. Приклади:
- Метирапон
- Кетоконазол
- Анксіолітики та антидепресанти – знижують рівень стресу та допомагають стабілізувати емоційний стан. Найчастіше застосовуються:
- Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС)
- Гормональна терапія – використовується у випадках порушень роботи надниркових залоз або гіпофіза.
- Адаптогенні препарати – рослинні засоби, що допомагають організму адаптуватися до стресу:
- Женьшень
- Ашваганда
- Родіола рожева
⚠️ Дисклеймер:
Цей матеріал надано виключно в інформаційних цілях і не є медичною рекомендацією. Ми не несемо відповідальності за можливі наслідки самолікування. Перед прийомом будь-яких препаратів обов’язково проконсультуйтеся з лікарем-ендокринологом.