Магній це одна з найпопулярніших харчових добавок сьогодення завдяки своїй ролі в активації ферментів та забезпеченні роботи кофакторів. Дефіцит цього життєво важливого мінералу характерний для літніх людей, тих, хто займається важкою фізичною працею, та спортсменів.
Жінки особливо часто стикаються з нестачею магнію, адже організм активно витрачає його у передменструальний період. Іншими факторами, що можуть спричинити дефіцит, є незбалансоване харчування, захворювання печінки, порушення роботи нирок, надмірне споживання кальцію чи вітаміну D, використання оральних контрацептивів, регулярне вживання діуретиків та алкоголю.

У яких випадках потрібно приймати Магній?
Ознаки дефіциту магнію можуть включати:
- Фізичні та психологічні симптоми: втома, дратівливість, стрес, сплутаність свідомості;
- М’язові розлади: слабкість, поколювання, оніміння, спазми та судоми;
- Втрата апетиту та низька працездатність;
- Серцеві порушення.
У дітей дефіцит магнію може стати причиною ожиріння, уповільнення росту, дефіциту вітаміну А, заліза і цинку, синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю, а також підвищеного ризику розвитку лейкозу або лімфоми.
Тривалий дефіцит магнію підвищує ризик таких захворювань, як:
- серцево-судинні хвороби;
- цукровий діабет 2 типу;
- жовчнокам’яна хвороба;
- полікістоз яєчників;
- розлади репродуктивної функції.
Рекомендовані норми споживання магнію
Добова норма споживання магнію залежить від віку, статі та фізіологічного стану:
- Діти 1–3 роки: 80 мг;
- Діти 4–8 років: 130 мг;
- Підлітки 9–13 років: 240 мг;
- Юнаки 14–18 років: 410 мг;
- Дівчата 14–18 років: 360 мг;
- Дорослі чоловіки: 400–420 мг;
- Дорослі жінки: 310–320 мг;
- Вагітні та годуючі жінки: 310–400 мг залежно від віку.
Для більш точного розрахунку деякі лікарі рекомендують дозування 6 мг магнію на 1 кг ваги щодня. При лікуванні дефіциту магнію можуть призначатися курси тривалістю 1–3 місяці з дозою 10–15 мг/кг маси тіла на добу.
Детальніше про користь магнію та його роль для дітей, дорослих і спортсменів читайте у статті «Магній: чим він важливий і як покращує ваше здоров’я».
Продукти з високим вмістом магнію: в яких продуктах є магній

Дієтологи радять покривати потребу в магнії переважно через збалансоване харчування. Нижче наведено список продуктів із високим вмістом магнію:
Продукт | Магній (мг/100 г) | Продукт | Магній (мг/100 г) |
---|---|---|---|
Ламінарія | 760 | Горох | 107 |
Пшеничні висівки | 590 | Курага | 105 |
Кунжут | 540 | Чорнослив | 102 |
Насіння гарбуза | 535 | Кокосова стружка | 90 |
Насіння соняшника | 420 | Хліб з висівками | 90 |
Халва тахінна | 303 | Ізюм | 60 |
Паростки пшениці | 250 | Фініки | 58 |
Соя | 247 | Креветки | 51 |
Пивні дріжджі | 231 | Авокадо | 45 |
Кавун | 224 | Яблука | 41 |
Мигдаль | 250 | Часник | 36 |
Фундук | 184 | Банани | 35 |
Протеїн сироватковий | 180 | Сири тверді | 30 |
Арахіс | 175 | Рис білий | 27 |
Пряна зелень | 170 | Морська риба | 24–73 |
Грецькі горіхи | 131 | Баклажани | 17 |
Вівсянка Геркулес | 142 | М’ясо яловиче | 20 |
Квасоля | 130 | М’ясо курки | 19 |
Рис бурий | 130 | Молоко | 13 |
Якщо забезпечити достатнє споживання магнію лише через харчування не вдається, варто звернути увагу на харчові добавки. Це також актуально через те, що вміст магнію у продуктах може залежати від стану ґрунту чи якості кормів для тварин.
Різні форми магнію: особливості та застосування
Магній доступний у різноманітних формах, які відрізняються біодоступністю, засвоєнням та призначенням. Найбільш ефективні для засвоєння форми – цитрат, гліцинат (хелат), аспартат та малат. Неорганічні варіанти, такі як хлорид, оксид і карбонат, також добре засвоюються, але при високих дозах можуть викликати діарею. Загальна біодоступність магнієвих сполук становить близько 30%, за винятком оксиду (8–10%) [06].
Для дітей оптимальною формою вважається підолат магнію, а для дорослих – аспартат, глюконат, гліцинат, карбонат, цитрат, залежно від цілей та стану організму.
Магній гліцинат
Формула: C4H8MgN2O4
Елементарний магній: 141 мг/1000 мг Mg-гліцинату
Рекомендовано для:
- поповнення дефіциту магнію;
- нервового виснаження, депресії, тривожності;
- синдрому хронічної втоми;
- спазмів м’язів (особливо у вагітних);
- нормалізації сну завдяки стимулюванню вироблення мелатоніну.
Магній цитрат
Формула: C6H6MgO7
Елементарний магній: 112 мг/1000 мг Mg-цитрату
Рекомендовано для:
- лікування періодичних запорів;
- діабетиків з патологіями;
- профілактики мігрені та головного болю напруги;
- полегшення симптомів ПМС;
- профілактики утворення каменів у нирках.
Оксид магнію
Формула: MgO
Особливість: Найдоступніша форма з біодоступністю 8–10%.
Рекомендовано для:
- короткочасного проносного ефекту;
- полегшення печії;
- лікування диспепсії.
Також застосовується у харчовій промисловості як антизлежувальний компонент.
Карбонат магнію
Формула: MgCO3
Використовується:
- у спорті як сушильний агент для рук;
- у харчовій промисловості (Е504) для уникнення злежування кухонної солі;
- у медицині як антацид для полегшення печії або проносний засіб.
Обираючи форму магнію, варто враховувати індивідуальні потреби, стан здоров’я та рекомендації фахівців.
Основні цілі прийому магнію для підтримки здоров’я
Дефіцит магнію може спричиняти низку захворювань, а його достатнє споживання допомагає підтримувати здоров’я. Розглянемо випадки, коли магній може бути корисним для дітей та дорослих.
Ціль прийому магнію | Опис |
---|---|
Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (РДУГ) | Дефіцит магнію може спричиняти розвиток РДУГ. Дослідження показали, що прийом 200 мг магнію на день протягом 6 місяців значно знижує гіперактивність у дітей із низьким рівнем магнію. |
Бронхіальна астма | Магній розслаблює гладку мускулатуру бронхів, полегшуючи дихання. Внутрішньовенне введення магнію ефективне при гострих нападах астми, а тривалий пероральний прийом покращує стан при хронічній астмі або ХОЗЛ. |
Серцево-судинні захворювання | Магній необхідний для функціонування серця. Його прийом допомагає знизити ризик аритмії, покращити енергопостачання серця, зменшити кількість нападів стенокардії та ризик тромбоутворення. Добавки магнію також сприяють зниженню артеріального тиску. |
Цукровий діабет | Магній сприяє секреції та дії інсуліну, покращує толерантність до глюкози. Дефіцит магнію особливо шкідливий для діабетиків 1-го та 2-го типу, а його прийом важливий для профілактики діабетичних ускладнень. |
Камені в нирках | Магній підвищує розчинність кальцію в сечі, запобігаючи утворенню каменів. Особливо ефективним є поєднання магнію з вітаміном В6. |
Літній вік | З віком абсорбція магнію знижується, а його виведення з організму зростає. Прийом добавок магнію допомагає підтримувати здоров’я літніх людей, зокрема запобігає розвитку остеопорозу та інших захворювань. |
Остеопороз | Магній необхідний для формування кісток, впливає на активність остеобластів та остеокластів. Регулярний прийом магнію підвищує мінеральну густину кісток у жінок у постменопаузі. |
Фіброміалгія | Хронічний біль і стомлюваність при фіброміалгії можуть бути наслідком дефіциту магнію. Щоденний прийом 300-600 мг магнію значно зменшує симптоми. |
Синдром хронічної втоми | Низький рівень магнію може спричиняти втому та погіршення самопочуття. Добавки магнію покращують рівень енергії, емоційний стан та зменшують біль. |
Мігрень та головний біль напруги | Низький рівень магнію може викликати мігрені. Харчові добавки магнію в формі гліцинату значно зменшують частоту та інтенсивність головного болю. |
Передменструальний синдром (ПМС) | Магній у поєднанні з вітаміном B6 ефективно зменшує симптоми ПМС, такі як дратівливість, головний біль та біль у животі. |
Вагітність | Під час вагітності дефіцит магнію може викликати прееклампсію, передчасні пологи та інші ускладнення. Прийом магнію знижує ризик цих проблем. |
Магній: обмеження у застосуванні, побічні дії та ризик передозування
Прийом добавок з магнієм не рекомендований при серйозних порушеннях функцій нирок або печінки.
Побічні ефекти магнію зустрічаються рідко і зазвичай включають легку нудоту, дискомфорт у шлунку та підвищену сонливість.
Незначне передозування магнію зазвичай не викликає небажаних наслідків, оскільки нирки ефективно виводять його надлишок. Однак серйозна інтоксикація може призвести до небезпечних станів, таких як ускладнене дихання, зниження артеріального тиску, уповільнене серцебиття та порушення ритму серця.