Жим ногами на тренажері – друга за популярністю базова вправа для ніг після присідань. При її виконанні спортсмен вичавлює вага в спеціальному верстаті силою нижніх кінцівок. Вправа надає руху тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби, тим самим задіє, крім квадрицепсів, задню групу м’язів стегон, сідниць і м’язи гомілок. Навантажує ті чи інші м’язові групи в більшій чи меншій мірі, в залежності від варіанту виконання вправи.
зміст
- переваги вправи
- Які м’язи працюють?
- Техніка виконання класичного жиму ногами в тренажері
- Жим ногами на тренажері: як ставити ноги?
- варіанти виконання
- Поради початківцям
- Протипоказання
Переваги вправи:
- Жим ногами в тренажері виключає з роботи м’язи спини і преса, що особливо цінно у випадках, коли не рекомендована висока осьова навантаження.
- Сприяє формуванню нейром’язової зв’язку, що необхідно для росту м’язів і розвитку силових показників.
- Володіє жироспалюючим ефектом.
- Ефективно при наборі м’язової маси і в періоді сушки для додання рельєфу.
- Підходить як для професійних, так і для початківців спортсменів.
Які м’язи працюють?
Під час виконання жиму ногами на тренажері активно працюють м’язи – це:
- основні – чотириглаві і двоголові м’язи стегон;
- додаткові – м’язи гомілок.
Крім цього, задіюються глибокі м’язи-стабілізатори, в ізометричному режимі працюють м’язи:
- тулуба – преса і кора – абдомінальної групи, квадратна м’яз попереку і м’яз, що випрямляє хребет.
- стегон – малі та середні сідничні, група м’язів і глибокі вращатели;
- нижні ножні – литкові і стабілізатори гомілковостопних суглобів.
При класичному варіанті виконання вправи з похилим положенням лавки тренажера під кутом 45 ° ви задієте додаткові м’язи:
- широку медіальну;
- широку проміжну;
- широку латеральну;
- прямий м’яз стегна;
- двоголову м’яз стегна;
- великий сідничний;
- камбаловидную;
- литковий;
- довгу малогомілкову;
- передню большеберцовую;
- довгі Розгиначіпальців.
Техніка виконання класичного жиму ногами в тренажері:
- Прийміть зручне положення в тренажері. Спина повністю притиснута до крамниці, особливо в поперековому відділі. Ступні – на платформі.
- Підніміть платформу до розпрямлення колін. Приберіть обмежувачі. Візьміться руками за бічні рукоятки тренажера. Якщо хочете знизити навантаження на колінні суглоби, що не випрямляйте повністю ноги.
- На вдиху плавно опустіть платформу. Для цього зігніть ноги в колінах до кута 90 ° або трохи нижче.
- Не роблячи паузи в нижній точці, на видиху потужно вичавіть платформу вгору.
Кількість повторень – не менш 10.



Як правильно робити жим ногами на тренажері:
- Перш ніж виконувати жим в тренажері, пройдіть інструктаж і подивіться, як роблять вправу досвідчені спортсмени.
- Освойте правильну техніку рухів, перш ніж збільшувати робочий вагу.
- Не використовуйте силу інерції, а виконуйте контрольовані повільні рухи.
- Контролюйте положення попереку при виконанні вправи – вона повинна бути щільно притиснута до крамниці. При відповідно налаштуйте його кут.
- Не допускайте, щоб коліна виходили за лінії шкарпеток або загортали всередину.
- Перенесіть вагу тіла на середину стопи і п’яту. Якщо ви перенесете відповідне його на передню частину стопи, то втратите контроль над рухом.
- Виконуйте жим стопами – не відривайте п’яти від платформи.
- Утримуйте груди розправленої, хребет – в нейтральному положенні, не округляйте плечі.
- Слідкуйте за правильним диханням.
Недотримання правильної техніки виконання жиму ногами в тренажері істотно підвищує травмоопасность вправи. Небезпечна помилка – вибір великої ваги одночасно зі скороченням амплітуди. При дотриманні правильної техніки виконання вправи ризик травмування прагне до нуля.
Жим ногами на тренажері: як ставити ноги?
Коли ви змінюєте ширину постановки стоп на платформі від вузької до широкої, то при перерозподілі навантаження на чотириглаві м’язи стегон – від їх передніх поверхонь до внутрішніх:
- Ставите ступні паралельно і вузько – ізольовано опрацьовує квадріцепс, що приводять м’язи стегон і сідниці не беруть участі в русі.
- Ставите ноги в самий низ платформи – збільшуєте амплітуду руху, і квадріцепс виконує ще більшу роботу.
- Ставите ноги широко і розвертаєте ступні під кутом 45 ° – навантажуєте біцепс і внутрішню поверхню стегна, сідниці.
- Ставите стопи в самий верх платформи – опрацьовує м’язи сідниць.
Періодично міняйте варіанти виконання вправи, щоб гармонійно розвивати різні м’язові групи.
варіанти виконання
Крім класичного жиму, коли лавка знаходиться під кутом до платформи, існують вертикальний і горизонтальний жим, жим в Гакк-машині і в тренажері Сміта. Виконання різних варіантів вправи дозволяє зміщувати навантаження на сідниці, передню, бічну і задню поверхні стегна.
Техніка вертикального жиму ніг лежачи в тренажері
Вертикальний жим – коли платформа знаходиться строго перпендикулярно по відношенню до корпусу спортсмена. Коліна опускаються ні до плечей, а до живота. Амплітуда рухів при цьому коротше.
Вертикальний жим передбачає ізольовану навантаження на нижню частину квадрицепса – каплевидную м’яз, особливо при вузькій постановці стоп. Це дозволяє накачувати нижню частину стегна в області коліна – робити її більш об’ємною. Вправа виконують в спеціальному тренажері або в тренажері Сміта.
Техніка виконання горизонтального жиму ногами в тренажері сидячи
Сидіння і жимовая платформа тренажера знаходяться в одній площині, нахилу практично немає. При горизонтальному жимі ногами в тренажері ви збільшуєте амплітуду рухів до 10-15 см. Таким чином ви відчуваєте інтенсивні навантаження без великих робочих ваг – їх зменшують на ~ 25%.
Вправа спрямована на опрацювання латеральної головки квадрицепса – стегно стає більш об’ємним і м’язистим. При виконанні виникає характерне для пампинга почуття розпирання в м’язах.
У тренажері Сміта
Жим в тренажері Сміта можна виконувати почергово кожною ногою, стоячи на четвереньках. В кінцевому положенні нога залишається злегка зігнутою. Коліно не відводять в бік, а залишають рівним, щоб стегно було закрито.
Многосуставное вправа допомагає опрацьовувати м’язи сідниць. Виконується з напарником.
У Гакк-машині
Жим ногами в Гакк-машині дозволяє зняти навантаження з нижньої частини спини – її поперекового відділу, – при цьому зберегти інтенсивне навантаження на ноги. Підходить для спортсменів з вадами цій галузі, а також тим, хто не може в рамках конкретної тренування пропрацювати цю групу м’язів.
Пристрій також дозволяє ізольовано опрацьовувати конкретні поверхні, наприклад внутрішню і зовнішню частини біцепсів стегон. У ньому можна тренуватися з великими вагами і без страховки партнера.
У тренажері Сміта: початківцям
Найпоширеніша травма при виконанні жиму ногами в тренажері – розриви і розтягування сідничного-підколінних сухожиль і м’язів. Щоб їх не допустити, в початковому положенні не потрібно випрямляти ноги до межі: не доводьте платформу до вихідної точки на ~ 5 см. У цьому випадку м’язи не будуть відпочивати і ефективність вправи підвищиться. Перед тренуванням рекомендується робити вправи на розтяжку і самомасаж м’язів.
Під час руху в нижній частині амплітуди не відривайте поперек від лавки. Якщо це відбувається, значить ви занадто низько опускаєте вагу, що шкодить колінних суглобів і хребта. При виконанні вертикального жиму в тренажері Сміта відкривати і закривати страхувальні механізми повинен тренер або досвідчений напарник.
Одна з поширених помилок – вижимання ваги пальцями ніг. Це може сприяти травм колін. Для ефективного тренування квадрицепсов тисніть на платформу п’ятами.
Нерідко починаючі спортсмени підтримують занадто малий діапазон рухів. Щоб стимулювати ріст м’язів, працюйте в повну амплітуду, поки коліна не зігнуться під кутом 90 °.
Друга крайність – робота в занадто великому діапазоні рухів. В цьому випадку ви зміщуєте зусилля з квадріцепсов на поперек. Це не тільки знижує ефективність тренінгу, а й підвищує ризик травми. Опускайте вагу до рівня, коли працює нижня частина спини, але не нижче.
Зведення колін усередину збільшує навантаження на колінні суглоби, стегна і нижню частину спини. При виконанні вправи прагніть розводити їх назовні. Положення рук на колінах під час жиму в тренажері може збільшити тиск на поперек, сприяти її округлення і зменшити зусилля, яке ви докладаєте для руху платформи. Позоставте зігнуті коліна при кожному повторі – це підвищує навантаження на колінні суглоби і зменшує тиск на квадріцепси.
Протипоказання
Жим в тренажері ногами не рекомендований:
- У періоді відновлення після травм колінних зв’язок і суглобів. Це може викликати рецидиви і ускладнення.
- При патологіях хребта – сколіоз, кіфоз, лордозе, протрузіях і грижах – вправу можна виконувати тільки з дозволу лікаря і під контролем тренера. Бажано тренуватися в Гакк-машині. Також обов’язково використовувати атлетичний пояс.
Якщо жим ногами вам протипоказаний, замініть його вправами з ще більш низькою осьовим навантаженням – присіданнями розгинання ніг в тренажері, згинання ніг лежачи в тренажері, підйом на Онський сидячи в тренажері, тренування м’язів стегна в тренажері (зведення і розведення ніг).